Syrovátkové bílkoviny jsou oblíbeným výživovým doplňkem sportovců všeho druhu. Často se ale setkávám s lidmi, kteří sice tyto doplňky používají, nemají ale ani základní povědomí o tom, co vlastně jí a proč jsou pro ně zrovna syrovátkové bílkoviny vhodné.
Bílkoviny podporují růst a obnovu svalů. Lidé proto často používají proteinové doplňky obsahující syrovátku, kasein nebo sóju, aby tyto účinky optimalizovali, zejména po tréninku. Vaší první volbou v oblasti bílkovin by však měly být plnohodnotné potraviny, nikoli doplňky stravy. Zdroje bílkovin z „celých“ potravin, jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, jsou stejně účinné (v některých případech i účinnější) než proteinové doplňky. Výrobky ze syrovátkových bílkovin mohou být přijatelným, pohodlným a účinným způsobem dodávání bílkovin v případech, kdy je vaše potřeba větší, než můžete získat stravou, nebo když nejsou k dispozici běžné zdroje stravy.
Základní informace o syrovátce a syrovátkových bílkovinách
Syrovátka se odděluje od mléka při výrobě sýrů a tvarohů. Při oddělení syrovátky od mléka do ní přechází část laktózy, ale hlavně komplex syrovátkových bílkovin Proto obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAA) potřebné pro růst a obnovu svalů. Mléčné výrobky, a samozřejmě samotné mléko, jsou nejlepším “plnohodnotným” zdrojem syrovátkových bílkovin. Samotné syrovátkové bílkoviny získáváme ze syrovátky jejím zahuštěním, dalším zkoncentrováním a sušením až do práškové formy. Syrovátkové bílkoviny v prášku se mohou prodávat jako běžné potraviny nebo jako doplňky stravy a často se přidávají do jiných potravin a doplňků stravy, včetně gelů, prášků, sportovních/energetických tyčinek a hotových koktejlů.
Většina z vás už asi narazila na anglické zkratky WPC, WPI nebo WPH. Jedná se vždy o syrovátkové bílkoviny, které díky různému druhu zpracování mají různou čistotu a případně různou rychlost vstřebávání. WPC – koncentrát syrovátkových bílkovin je velmi kvalitní, ale obsahuje stále jisté množství látek nebílkovinné povahy (např. laktózu). WPI jeizolát syrovátkových bílkovin, který se skládá téměř výhradně z bílkovin syrovátky. WPH je pak syrovátkový hydrolyzát, kde jsou bílkoviny už částečně naštěpeny (natráveny) pro zrychlení vstřebávání v organismu.
Existují nějaká rizika spojené s užíváním výrobků ze syrovátkových bílkovin?
Konzumace syrovátkových bílkovin je obecně považována za bezpečnou. Mějte však na paměti, že syrovátka pochází z kravského mléka, takže pokud máte alergii na mléčné bílkoviny, měli byste se výrobkům ze syrovátkových bílkovin vyhnout.
Pokud užívám proteinový doplněk, je syrovátkový protein nejvhodnějším typem?
Syrovátka je často považována za lepší než jiné typy bílkovin, jako je kasein (další mléčná bílkovina) a sója. Je to proto, že syrovátka se tráví rychleji než kasein a sója, což vede k rychlému zvýšení hladiny aminokyselin v těle. Syrovátka má také vyšší obsah leucinu, důležité aminokyseliny pro budování svalů. Kasein se na druhou stranu tráví pomaleji a může pomoci zabránit odbourávání svalů, zejména po „nočním půstu“. Proto může být kombinace syrovátky a kaseinu, jakou najdete ve sklenici mléka, prospěšnější než samotná syrovátková bílkovina. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by porovnal účinky syrovátky s jinými doplňkovými formami bílkovin, jako jsou bílkoviny z hovězího masa a vajec a bílkovinné směsi.
Kdy mohu syrovátkový protein používat?
Celkově je lepší získávat bílkoviny z plnohodnotných potravin, jako je libové maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka, v průběhu celého dne při jídle a svačinách. Konzumace různých bílkovinných potravin vám poskytne všechny esenciální aminokyseliny, a navíc i další živiny, jako jsou vitaminy a minerály, které jsou důležité pro výkon a regeneraci. Na druhou stranu je jasné, že po náročném tréninku, kdy je žaludek stále ještě málo prokrvený, je pro sportovce mnohem efektivnější a příjemnější dát si proteinový koktejl, který v poměrně malém objemu pomůže bílkoviny doplnit rychle a v potřebném množství.
Kolik syrovátkových bílkovin bych měl užívat?
Pokud nemáte k dispozici potravinové zdroje bílkovin, mohou vám celkovou potřebu bílkovin pomoci pokrýt výrobky ze syrovátkové bílkoviny, ale oficiální doporučení čistě pro syrovátkovou bílkovinu neexistují. Je třena si uvědomit, že většina syrovátkových proteinových prášků poskytuje 20-30 g bílkovin na jednu porci nebo “odměrku”, což je stejné množství bílkovin jako v přibližně 100 – 150 g masa, drůbeže nebo ryb. Chcete-li se dozvědět, jak si vypočítat vlastní potřebu bílkovin na základě své tělesné hmotnosti a úrovně aktivity, pak bude nejlepší dávku bílkovin konzultovat s nutričním specialistou. Obecně se dívka bílkovin u sportovců pohybuje v rozmezí 1-2 g/kg hmotnosti sportovce. Záleží však na druhu sportu, úrovni zátěže, poměru tuků a svalové hmoty v těle atd. atp. Překračování doporučených dávek bílkovin nepřinese žádné další výhody pro vaši výkonnost.
Shrnutí na závěr
Konzumace syrovátky nemá oproti jiným zdrojům bílkovin žádné jednoznačné výhody. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu, American College of Sports Medicine nebo Academy of Nutrition and Dietetics doporučují konzumovat bílkoviny z plnohodnotných potravin. Pokud nejsou k dispozici vysoce kvalitní bílkovinné potraviny nebo to není praktické, jsou přijatelné a mohou být prospěšné bílkovinné výrobky, které obsahují jak syrovátku, tak kasein.
Pokud se podíváte na složení komerčně dostupných výživových doplňků zaměřených na růst a obnovu svalové hmoty, pak zjistíte, že syrovátkové bílkoviny hrají v této kategorii jasně první housle. Je samozřejmě z důvodu jejich vhodnosti pro náš organismus, ale také z důvodu jejich dostupnosti a ceny. Zkrátka syrovátkovou bílkovinou v rozumném množství rozhodně nic nezkazíte. Měli byste ale k používání výživových doplňků přistupovat rozumně a v případě, kdy je možné využít bílkoviny z plnohodnotných potravin upřednostnit právě takové potraviny.
Napsat komentář