Zdravím všechny příznivce rozumného stravování. Dnes se mrkneme na mírně kontroverzní téma zvané „cukr – bílý zabiják“ a zkusíme tomu zločinci jeho pošramocenou reputaci trochu napravit.
Nebudeme se ale tolik věnovat už známým a doloženým faktům, jako je vysoký glykemický index nebo prakticky nulový obsah zdraví prospěšných látek jako jsou vitamíny a minerály. Budeme cukr porovnávat s dalšími sladkými surovinami, které často používáme jako „zdravou“ náhradu cukru.
Možná bude nejlepší odpovědět na pár nejčastějších otázek a pochybností, které na téma cukr slýcháme.
Řepný versus třtinový
Je cukr skutečně takové zlo pro naše tělo? A proč se na to nepřišlo dřív, když cukrem, tedy sacharózou, lidstvo sladí už několik tisíc let. A teď už slyším první odbojné hlasy. Jo jo, možná lidstvo sladí cukrem už tisíce let, ale to je ten zdravější třtinový, a ne ten náš řepný vrahoun. Zde je potřeba vymýtit jeden velmi rozšířený mýtus. Cukrová řepa i cukrová třtina totiž obsahují naprosto totožné molekuly sacharózy. Jinými slovy, cukr z řepy i třtiny je úplně stejný. Ta v uvozovkách zdravá hnědá barva je způsobená jen méně dokonalým vyčištěním třtinového cukru při jeho výrobě. Vždyť i na obalech třtinového cukru se můžeme snadno dočíst, že obsahuje 98–99 % sacharózy. Ve zbytku jsou pak jednoduché cukry z melasy, trochu karamelu a popelovin. Někdy se člověk dočte, jak moc zdravá melasa je. Musíme si ale uvědomit, že třtinový cukr jí obsahuje skutečně jen malý zlomeček a kdybychom chtěli být zdraví díky konzumaci melasy z třtinového cukru, museli bychom ho jíst po kilech, a to, jak jistě uznáte, nebude ta správná cesta ke zdravému životu …
„To není možné, ten hnědý je přeci i méně sladký“, namítne další třtinový cukrář. Tenhle pocit je vyvolán především hnědou „zdravou“ barvou (naše oči přesvědčí mozek o čemkoliv) a přítomností trošky karamelu vznikajícího při zahušťování melasy. Těch zbylých 99 % sladí a funguje v našem těle přesně tak, jako náš řepný (ne)přítel.
Věřte mi, že pokud platíte 60 Kč za ½ kg třtinového cukru s tím, že děláte něco navíc pro své zdraví, tak jen štědře sponzorujete dovozce a prodejce tohoto „hnědého zlata“. Na druhou stranu, dobrý pocit je často k nezaplacení…
Věřím, že tím jsme si udělali jasno v otázce třtina vs. řepa. Je mi také jasné, že jsem právě ztratil významnou část čtenářů. Ono se říká, že s pravdou nejdál dojdeš, ale nikdo vám už neřekne, jak dlouho ta cesta vlastně trvá 😊.
Co říkají studie?
Ale aspoň na momentík k otázce vlivu cukru na naše zdraví. Metaanalýza (statistické vyhodnocení velkého počtu jednotlivých studií na dané téma) z roku 2015 ukázala. Že běžná konzumace cukru nemá vliv na lidské zdraví. Ta stejná analýza samozřejmě potvrdila, že nadměrná konzumace cukru způsobuje řadu vážných zdravotních potíží (většinou spojených s obezitou).
Je tedy slazení cukrem v přiměřené míře opravdu zásadním rizikem? Podle mého názoru je používaní cukru pro vaření, pečení, zavařování, slazení čaje a podobně naprosto v pohodě, pokud udržíme konzumaci cukru, lépe řečeno jednoduchých sacharidů, do nějakých 60–80 g/den. V takovém případě bych se cukru vůbec nebál.
Med, datle nebo čekanka
My ale stejně sladíme medem a datlovou pastou. To je přeci mnohem zdravější.“ I tenhle argument docela často slýchám.
Řekněme o něco zdravější. V medu je určitě významné množství zdraví prospěšných látek, ale kaloricky je na tom v součtu velmi podobně jako cukr. Datlová pasta má v sobě jistý obsah vlákniny. Kaloricky je zase prakticky identická s cukrem (když odečteme obsah vody v medu a datlové pastě). Navíc třeba glykemický index mají všechna 3 sladila velmi podobný. Budu tedy méně ohrožen obezitou, pokud nahradím všechen cukr v mé výživě datlovou pastou nebo medem? Rozhodně ne.
Málem jsem zapomněl na další hit dnešních zdravých kuchyní – čekankový sirup. Nic proti čekance nemám, ale dobře se podívejte, co ve vašem sirupu skutečně sladí. Většinou je tam nějaké intenzivní sladidlo jako stévie či sukralóza, protože sirup sám o sobě obsahuje velmi nízké množství sacharidů. Někde se můžete dočíst, že v čekankovém stupu je sladká rozpustná vláknina inulin. Pachatelům takových článků bych nařídil sladit rok pouze čistým inulinem. Nebyl by to vůbec sladký rok. Konzument tedy nesladí čekankou, ale intenzivním sladidlem rozpuštěným v čekankovém sirupu. No, je to jeho volba.
Umělá sladidla a cukerné polyoly
No a umělá sladidla? Lidé velmi často nerozlišují mezi intenzivními sladidly, jako je Sukralóza, Sacharin, Aspartam, Acesulfam K nebo dnes velmi populární přírodní Stévie a mezi tzv. cukernými polyoly, jako maltitol, sorbitol, xylitol, erytritol apod. Ta první jsou vysoce intenzivní a sladí při velmi malém množství, takže pro pečení bez cukru se do buchet a koláčů musí použít ještě něco dalšího, co vytvoří tzv tělo výrobku. To jsou právě polyoly, které mají ve nižší kalorickou hodnotu a v porovnání s cukrem méně sladí, ale díky jejich nižší stravitelnosti a jejich následné fermentaci bakteriemi v tlustém střevě způsobují při vyšší konzumaci jisté negativní tělesné projevy (nadýmání nebo rovnou průjmy). Navíc jsou to všechno chemicky upravené deriváty škrobů, takže z hlediska naší uhlíkové stopy jsou mnohem horší než cuk. Třeba xylitol je tak energeticky náročný na výrobu, že se dlouho vyráběl jen v Číně, kde se ba tyhle drobnosti tas tak moc nehledí… I tady bych rozhodně volil cukr. Samozřejmě, že bezcukerné výrobky mají opodstatnění třeba ve stravování diabetiků, ale pro zbytek populace bych je nijak zvlášť nedoporučoval.
Skrytý přidaný cukr
POZOR! Zapomněl jsem ale na jednu hodně důležitou věc. Největším rizikem je skrytá nadměrná konzumace cukru, a to hlavně v limonádách a džusech. Od buchty či cukrovinky totiž nějaký ten cukr čekám. V limonádě nebo džusu je ho ale sakra dost a pije se v nich opravdu snadno. Hodně z nás ví, že v Cole, Fantě, Spritu a všech podobných dobrotách je cca 10 % cukru, což je 20 koste (20 x 5 g) v každém litru, ale ono je to velmi podobné i s džusy. Tam sice často nemusí být přidaný cukr, ale v koncentrátech je tolik jednoduchých cukrů (často přímo z použitého ovoce), že by se jeden divil. No a těm, co pijí třeba Tonic, prozradím, že i v něm je 7–8 % cukru. Takže kdo nahradí tyhle nápoje vodou, ten určitě neprohloupí. Podobně to platí třeba i pro ochucené jogurty, ochucená jogurtová mléka a podobně. Tam je sice zdravotní benefit díky mléčné složce a produktům mléčného kvašení mnohem vyšší než u limonád, ale nedoslazované verze mléčných výrobků jsou přeci jen lepší variantou.
Jíst (ho), či nejíst
Za mě je to úplně jasné. Jestli si osladím čaj nebo kávu lžičkou cukru nebo si dám po obědě jeden koláč slazený cukrem, tak si určitě neublížím. Pokud se někdo bude cítit líp, když si osladí medem, čekankou nebo datlem, nebudu mu to vůbec rozmlouvat. Nebude to sice o tolik zdravější, ale nakonec je to jen a jen naše svobodná volba. Akorát bychom pak neměli fňukat, že nám ti oškliví výrobci potravin a nápojů škodí a kazí nám zdraví. Stačí se držet známého úsloví – všeho s mírou. Pak se i z cukru může stát zase náš přítel.
Tak piště, reagujte, diskutujte, ať si to s cukrem vyřídíme jednou provždy. 😊
