Poměrně hodně sportovců se mě ptá na účinky a použití kreatinu. Chtějí vědět, jestli použití doplňků s kreatinem doporučuji a co si o jeho účincích myslím. Pokud patříte do stejné skupiny, tak si podívejte na tento článek. Snad není moc dlouhý 😊.

Kreatinové doplňky jsou oblíbené mezi sportovci, kteří se snaží zvýšit svou sílu a velikost svalů. Na rozdíl od mnoha jiných doplňků existují ověřené studie o tom, že užívání kreatinových doplňků může vést k většímu nárůstu tělesné hmotnosti a síly v kombinaci s odporovým tréninkem. Ne všichni sportovci však budou mít z konzumace kreatinových doplňků stejné výhody. Zejména ti, kteří se zaměřují na vytrvalostní trénink by měli být víc opatrní, protože účinky kreatinu pro ně mohou být kontraproduktivní. A i když je s kreatinem spojeno jen málo bezpečnostních obav, je stále důležité konzultovat jeho použití s odborníkem na výživu nebo sportovním lékařem.

Co je kreatin a jak funguje?

Kreatin je aminokyselina vytvářená v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Kreatin získáváte také z potravin, jako je červené maso a ryby, a také z některých doplňků stravy. Kreatin se ukládá především ve svalech ve formě fosfokreatinu. Fosfokreatin je výchozím zdrojem energie pro všechna cvičení a preferovaným zdrojem pro “výbušné” pohyby, jako je zvedání těžkých předmětů, skoky a krátké sprinty. Doplňky stravy s kreatin monohydrátem jsou proto hojně využívány ke zvýšení silového výkonu. Teoreticky doplňování stravy kreatin monohydrátem zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, které pak slouží jako větší zásoba okamžité energie pro oddálení únavy a zvýšení výkonu.

Může kreatin zlepšit výkonnost všech sportovců?

Někteří sportovci mohou mít z doplňků obsahujících kreatin větší prospěch než jiní, protože jednotlivci reagují na příjem kreatinu různě v závislosti na řadě faktorů, například na stravě. Existují lidé s vysokou i nízkou odezvou. Například vzhledem k tomu, že kreatin se ve stravě vyskytuje převážně v mase, vegetariáni pravděpodobněji dobře reagují na doplňky s kreatinem, protože mají tendenci mít jeho nižší hladinu ve svalech.

Ačkoli se individuální reakce na suplementaci kreatinem liší, u sportovců, kteří se věnují odporovému tréninku, může mít kreatin pozitivní vliv na sílu, výkon, sprinterský výkon a svalovou hmotu. Důkazy o tom, že doplňky stravy s kreatinem zvyšují aerobní výkonnost, například při vytrvalostních závodech, jsou ale omezené. Doplňky stravy s kreatinem monohydrátem by také mohly snížit úbytek síly a minimalizovat poškození svalů způsobené cvičením, ke kterému často dochází u sportovců, kteří se věnují jak silovým, tak vytrvalostním aktivitám. Ačkoli bylo zaznamenáno jen málo vedlejších účinků, jedním z dobře známých vedlejších účinků je zvýšení tělesné hmotnosti díky vyšší zádrži vody ve svalech a nárůstu svalové hmoty.

Je jeden typ kreatinu lepší než ostatní?

Nejvíce studovanou formou kreatinu je kreatin monohydrát, ale na trhu je v doplňcích stravy k dispozici mnoho dalších forem kreatinu, včetně etylesteru kreatinu, hořečnatého chelátu kreatinu, mikronizovaného kreatinu, hydrochloridu kreatinu (HCl) a kreatin malátu. Ačkoli jsou tyto další formy často uváděny na trh jako lépe vstřebatelné pro tělo, minimalizující zadržování vody nebo mající větší vliv na výkonnost, výzkumy, které by tyto účinky potvrdily, jsou omezené.

Jak se kreatin obvykle používá?

Bylo zjištěno, že užívání kreatin monohydrátu v množství pouhých 3 g denně po dobu 28 dní je bezpečné a účinné při zvyšování hladiny kreatinu ve svalech a zlepšování síly, i když účinky jsou postupné. Je třeba provést další výzkum dlouhodobých (delších než 5 let) zdravotních účinků suplementace kreatinem. V mnoha vědeckých studiích byly použity “zátěžové” dávky, které začínají dávkou 20 g kreatin monohydrátu denně (rozdělenou do čtyř dávek po 5 g rovnoměrně rozložených během dne) po dobu 5-7 dnů, po nichž následuje “udržovací” dávka 3-5 g denně po dobu několika týdnů až měsíců, aniž by byly hlášeny závažné nežádoucí účinky. U většiny lidí se často na počátku suplementace objevuje přibývání na váze v důsledku zadržování vody.

Shrnutí

V kombinaci s odporovým tréninkem může suplementace kreatinem pomoci některým sportovcům zvýšit svalovou hmotu a sílu. U těch, kteří se zaměřují na vytrvalostní trénink, však nedojde ke stejnému zlepšení výkonnosti a zvýšení tělesné hmotnosti, které je někdy se suplementací kreatinem spojeno, může vytrvalost dokonce zhoršit.

Pokud se rozhodnete používat kreatinové doplňky, používejte pouze produkty certifikovaných výrobců s jasným a deklarovaným zdrojem kreatinu.

A konečně, pokud jde o dospívající, mějte na paměti, že neexistuje dostatek výzkumů, které by určily bezpečnost a účinnost kreatinových doplňků u osob mladších 18 let. Pro sportovce ve věku 16 + jsou kreatinové doplňky velmi pravděpodobně naprosto bezpečné. U sportovců mladších než 16 let bych volil raději pomalejší cestu, kterou je kvalitní strava s dostatkem živočišných bílkovin. Ta zajistí podporu růstu svalové hmoty přiměřenou věku sportovce.