Ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která se běžně používá pro rychlé hubnutí.
Omezení sacharidů a zvýšení příjmu tuků po několika dnech přepne náš organismus do tzv. ketózy, metabolickému stavu, kdy tělo využívá k získávání energie především tuky namísto sacharidů. To, že je keto diata účinná a poměrně rychlá, ale zároveň se ve většině případů spojená se silným JO-JO efektem, je obecně známý fakt a nebudu ho dnes omílat zase znovu.
To, že keto nebo low carb diety mohou být prospěšné v některých případech u diabetiků nebo třeba u pacientů s epilepsií, nechám spíš na vysvětlení specializovaných lékařů. No a to, že na trhu existuje spousta firem prodávajících laciné koktejly ze syrovátkových bílkovin a tuku za vysoké částky, aniž by řešily, jestli bude jejich zákazník schopen přijmout aspoň tolik energie, aby pokryl svůj bazální metabolismus, nechám teď taky stranou.
Rád bych ale zmínil 7 potenciálních zdravotních rizik, která reálně hrozí těm, kdo keto dietu (často i opakovaně a dlouhodobě) používají
1.”keto chřipka”
Příjem sacharidů při keto dietě je obvykle omezen na méně než 50 gramů denně, což může být pro tělo docela šok.
Protože vaše tělo na začátku tohoto stravovacího režimu vyčerpá zásoby sacharidů a přejde na využívání ketolátek z tuků a bílkovin jako paliva, mohou se objevit příznaky podobné chřipce.
Patří mezi ně bolesti hlavy, závratě, únava, nevolnost a zácpa – částečně kvůli dehydrataci a nerovnováze elektrolytů, ke kterým dochází, když se vaše tělo přizpůsobuje ketóze.
I když se většina lidí, kteří prodělají keto chřipku, cítí během několika týdnů lépe, je důležité tyto příznaky sledovat po celou dobu diety, zůstat hydratovaný a jíst potraviny bohaté na sodík, draslík a další elektrolyty.
2. Keto dieta zatěžuje vaše ledviny
Živočišné potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou vejce, maso a sýry, jsou základem keto diety. Neobsahují totiž sacharidy. Protože jíte během diety zvýšené množství těchto potravin (ti, co jedou na koktejlech s mléčnou bílkovinou si nijak nepomůžou), vystavujete se vyššímu riziku vzniku ledvinových kamenů.
Je to proto, že vysoký příjem živočišných potravin může způsobit, že vaše krev a moč budou trošku kyselejší, což povede ke zvýšenému vylučování vápníku močí.
Některé studie také naznačují, že keto dieta snižuje množství citrátů, které se uvolňují do moči. Vzhledem k tomu, že citrát se může vázat na vápník a zabraňovat tvorbě ledvinových kamenů, může jeho snížená hladina také zvyšovat riziko jejich vzniku.
Lidé s chronickým onemocněním ledvin by se měli této dietě rovnou vyhnout, protože oslabené ledviny nemusí být schopny odstranit nahromaděné kyseliny v krvi. Ty jsou výsledkem metabolismu vyššího množství živočišných potravin. To může v horším případě vést až ke stavu acidózy, který může zhoršit progresi chronického onemocnění ledvin.
3. Zažívací problémy a nežádoucí změny ve střevní mikroflóře.
Vzhledem k tomu, že keto dieta omezuje sacharidy, je dost obtížné splnit denní potřebu vlákniny.
Některé z nejbohatších zdrojů vlákniny, jako je ovoce s vysokým obsahem sacharidů, škrobnatá zelenina, celozrnné výrobky a fazole, jsou při keto dietě vyloučeny, protože poskytují příliš mnoho sacharidů.
V důsledku toho může keto dieta vést k zažívacím potížím a zácpě.
Například desetiletá studie u dětí s epilepsií na ketogenní dietě ukázala, že 65 % z nich uvedlo jako častý vedlejší účinek zácpu.
Vláknina navíc vyživuje prospěšné bakterie ve střevech. Zdravá střeva pomáhají posílit imunitu, zlepšit duševní zdraví a snížit riziko zánětů. Zkrátka střevní mikrobiom má v současné medicíně čím dál větší důležitost a reputaci a pokud ho dlouhodobě trápíme nedostatkem vhodných živin (vláknina a případně i další nestrávené komplexní sacharidy), můžeme reálně očekávat zdravotní problémy spojené s nedostatečnou nebo špatnou funkcí střevní mikroflóry.
Abychom byli ale úplně objektivní, tak současné výzkumy a studie v této otázce nejsou úplně jednoznačné. Negativní vliv na střevní mikroflóru totiž může mít spousta dalších věci a zorganizovat skutečně objektivní studii s nezpochybnitelném závětem v této oblasti není vůbec jednoduché.
Mezi potraviny vhodné pro keto, které mají vysoký obsah vlákniny, patří třeba lněná semínka, chia semínka, kokos, brokolice, květák nebo listová zelenina.
4. Nedostatek některých důležitých živin
Vzhledem k tomu, že keto dieta omezuje širokou skupinu potravin, zejména živinově bohaté ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny, může často způsobovat nedostatek doporučeného množství vitaminů a minerálních látek.
Některé studie naznačují, že keto dieta neposkytuje zejména dostatek vápníku, vitaminu D, hořčíku a fosforu.
Studie, která hodnotila složení živin v běžných dietách, odhalila, že velmi nízkosacharidové stravovací vzorce, jako je Atkinsova dieta, která je podobná keto dietě, poskytují dostatečné množství pouze 12 z 27 vitaminů a minerálů, které naše tělo potřebuje získávat z potravy.
To může časem vést k různým zdravotním problémům.
Za zmínku určitě stojí fakt, že pokyny pro lékaře, kteří vedou lidi na velmi nízkokalorické keto dietě za účelem hubnutí, doporučují doplňovat draslík, sodík, hořčík, vápník, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu psyllium a vitaminy B, C a E. Myslete tedy na to, že výživová přiměřenost této diety závisí na konkrétních potravinách, které jíte. Strava bohatá na zdravé potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, ořechy a neškrobová zelenina, poskytuje více živin než zpracované maso a keto koktejly/pochoutky.
5. Nebezpečně nízká hladina cukru v krvi
Tenhle bod je relevantní spíš jen pro diabetiky. Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Některé studie naznačují, že keto může pomoci snížit hladinu hemoglobinu A1c, což je ukazatel průměrné hladiny cukru v krvi.
U jedinců s diabetem 1. typu však může být vysoké riziko častějších epizod nízké hladiny cukru v krvi (hypoglykémie), která se projevuje zmateností, třesavkou, únavou a pocením.
Studie na 11 dospělých osobách s diabetem 1. typu, které dodržovaly ketogenní dietu po dobu více než 2 let, zjistila, že průměrný počet příhod nízké hladiny cukru v krvi se blížil 1 denně.
U jedinců s diabetem 1. typu se nízká hladina cukru v krvi obvykle objevuje, pokud užívají příliš mnoho inzulínu a nekonzumují dostatek sacharidů. Nízkosacharidová keto dieta tedy může toto riziko zvyšovat.
Teoreticky by se to mohlo stát i jedincům s diabetem 2. typu, kteří užívají inzulínové léky.
6. Riziko vlivu na zdraví kostí
Keto dieta je také spojována se zhoršeným zdravím kostí.
Několik studií na zvířatech spojuje keto dietu se sníženou pevností kostí, pravděpodobně v důsledku úbytku hustoty kostních minerálů, ke kterému může docházet při adaptaci organismu na ketózu. Abychom se neodkazovali jen na studie na zvířatech, tak šestiměsíční studie u 29 dětí s epilepsií na keto dietě zjistila, že 68 % z nich mělo po přechodu na dietu nižší skóre hustoty kostních minerálů.
Jiná studie u 30 elitních chodců zjistila, že ti, kteří dodržovali keto dietu po dobu 3,5 týdne, měli výrazně vyšší hladinu krevních markerů odbourávání kostí ve srovnání s těmi, kteří jedli stravu s vyšším obsahem sacharidů.
I tady bychom si ale v zájmu objektivity měli počkat na další a větší studie na téma keto dieta a vliv na množství kostních minerálů.
7. Riziko chronických onemocnění
Vliv ketogenní diety na riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina, je předmětem vášnivých diskusí a není zcela objasněn.
Některé důkazy naznačují, že diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, které se zaměřují na živočišné potraviny, mohou vést ke špatným zdravotním výsledkům, zatímco diety, které kladou důraz na rostlinné zdroje tuků a bílkovin, poskytují výhody.
Dlouhodobá observační studie na více než 130 000 dospělých osobách spojila nízkosacharidovou dietu založenou na živočišných potravinách s vyšší mírou úmrtí na srdeční choroby a rakovinu.
Naopak nízkosacharidová strava založená na rostlinné stravě byla spojena s nižší mírou úmrtí na srdeční choroby a rakovinu.
Jiná studie na více než 15 000 dospělých osobách zjistila podobné výsledky, ale spojila jak nízkosacharidovou, tak vysokosacharidovou dietu s vyšší mírou úmrtí ze všech příčin ve srovnání s umírněnou sacharidovou dietou, při níž sacharidy tvořily 50-55 % celkových denních kalorií.
I tady je ale potřeba říct, že dostupné studie nedávají odpověď na mnoho otázek a nebylo by tedy fér spojovat zvýšený výskyt kardiovaskulárních chorob a různých druhů rakoviny jen s nízkosacharidovou stravou.
Závěr
Rozhodnutí, jestli pro redukci hmotnosti využijete keto dietu nechávám na vás, ale než ho uděláte, je dobré vidět nejen případné přínosy, ale také všechna potenciální rizika.
Já bych keto rozhodně nedoporučil lidem, kteří mají problémy s ledvinami nebo s nízkou hladinou vápníku v kostech.
Zdravý člověk asi keto dietu v krátkodobém horizontu dá bez nějaké zásadní újmy (pokud nepočítáme „keto chřipku“, která potká skoro každého. Z dlouhodobého hlediska a z hlediska zdravého a vyváženého stravování v keto dietě rozhodně cestu nevidím.
Reference:
- PMC – Pub Med Central: Ketogenic diets boom or bane, Ketogenic diets: Boon or bane? – PMC (nih.gov)
- PMC – Pub Med Central: Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance, Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance – PubMed (nih.gov)
- PMC – Pub Med Central: Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?, Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? – PMC (nih.gov)
