Správná výživa je důležitá pro každého člověka, ale nutriční potřeby se liší. Sportovní výživa je aplikace výživových zásad pro zlepšení sportovního výkonu. Všichni sportovci by měli konzumovat vyváženou, zdravou stravu z různých potravin. Čím více aktivit člověk pravidelně vykonává, tím více kalorií je třeba přijmout. Níže jsou zahrnuty živiny, které by měl průměrný sportovec konzumovat, a kdy a co jíst před, během a po soutěži pro dosažení nejlepšího výkonu.
Energie
Potrava je to, co dodává tělu energii k práci. V závislosti na délce a intenzitě výkonu se mění zdroj energie (tj. typ potravinového zdroje). Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou zdroje energie, které přispívají k pokrytí energetické potřeby během cvičení a odpočinku. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie, tuky jsou druhotným zdrojem a bílkoviny jsou jako zdroj energie využívány nejméně často. Bílkoviny jsou užitečnější pro výstavbu svalů a dalších tkání. Různé typy a intenzity cvičení využívají více jeden typ energie než druhý. Například při cvičení s nízkou intenzitou jsou obvykle hlavním zdrojem energie tuky a při cvičení s vysokou intenzitou jsou hlavním zdrojem energie sacharidy.
Přestože je tuk hlavním zdrojem energie při cvičení s nízkou intenzitou, je důležitější celkový výdej energie (spálené kalorie) během cvičení než to, co se během cvičení využívá jako zdroj energie. Proto pravidelné cvičení s nízkou intenzitou nemusí přinést lepší výsledky při hubnutí ve srovnání s cvičením se střední až vysokou intenzitou.
Sacharidy
Sacharidy (“uhlohydráty”) jsou hlavním zdrojem energie z potravy. Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří mléko a jogurt, obiloviny, ovoce a zelenina. Jsou obvykle rychle a snadno stravitelné a jsou snadno dostupné pro spotřebu energie. Tělo ukládá sacharidy v játrech a kosterním svalstvu jako glykogen, snadno dostupný zdroj energie. Doporučená denní dávka činí minimálně 130 gramů sacharidů denně a Americký Národní institut zdraví doporučuje, aby 45 až 65 % denního příjmu tvořily sacharidy. U sportovců by se měla konzumovat vyšší hranice doporučení a měla by být rovnoměrně rozložena během dne. Pro představu, kolik to může být, člověk s denní energetickou potřebou 3 000 Kcal by měl zkonzumovat 450 gramů sacharidů, což by tvořilo 60 procent stravy. Sacharidy jsou důležité zejména pro sportovce, protože jsou skvělým zdrojem energie pro aerobní i anaerobní cvičení.
Tuk
Tuk je účinnou formou energie. Tuk se obecně využívá jako zdroj energie při méně až středně intenzivním cvičení, ale při intenzivním cvičení začínají být sacharidy důležitější než tuky. Tuk je také užitečným zdrojem energie během odpočinku. Existují různé druhy tuků: mono nenasycené, polynenasycené a nasycené. Mono nenasycené a polynenasycené tuky jsou nejzdravějšími typy tuků. Dobrým příkladem mono nenasyceného tuku je extra panenský olivový olej, který se často používá do salátových zálivek. Příklady potravin obsahujících polynenasycené tuky jsou ořechy a ryby. Oleje v těchto potravinách obsahují zdravé tuky a jsou skvělé pro tělo i mozek. Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % celkových kalorií. Příkladem nasycených (nezdravých) tuků jsou hovězí a vepřové maso, máslo a drůbež s kůží. Doporučuje se, aby 30 procent vaší stravy tvořily tuky. Tuky ve stravě jsou nejdůležitější pro vytrvalostní sportovní výkony. Dalšími příklady zdrojů tuků v potravě jsou nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, ořechy a ořechová másla a ryby.
Bílkoviny
Přestože bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších základních živin, nejsou pro tělo preferovaným zdrojem energie. Bílkoviny jsou “stavebním kamenem” tkání v těle. Tvoří strukturu tělesných tkání, enzymů, plní transportní funkce nebo jsou nezbytnou součástí imunitního systému. Bílkoviny jsou důležité zejména pro silové a vytrvalostní sportovce. Doporučení pro příjem bílkovin je 10 až 35 % denní stravy. Nejkompletnější zdroje bílkovin pocházejí z živočišných produktů: masa, mléčných výrobků a několika obilovin, jako je třeba quinoa. Fazole, quinoa, ořechy, semena a luštěniny jsou vhodnými rostlinnými zdroji bílkovin. Výrobky, jako jsou proteinové koktejly a doplňky stravy, jsou velmi oblíbené, ale nejsou nutné, pokud přijímáte správné množství bílkovin denně.
Voda a elektrolyty
Při cvičení se potíme, a proto musíme doplňovat ztracené tekutiny. Pot se skládá převážně z vody, která obsahuje minerály a další ionty (sodík. chlor, draslík, hořčík atd.). Obyčejná voda je téměř vždy nejvhodnějším nápojem před soutěží, během ní i po ní. Pro vytrvalostní sportovce, kteří cvičí nebo soutěží po dlouhou dobu (dvě hodiny a více) při vysoké intenzitě, mohou být sportovní nápoje nezbytné k doplnění iontů v těle a rychlé náhradě ztracených sacharidů. Zůstat dostatečně hydratovaný je nesmírně důležité pro správnou funkci těla a regulaci teploty. Potřebné množství je u každého člověka individuální. American College of Sport Medicine doporučuje sportovcům hyperhydrataci (konzumaci o něco většího množství vody než obvykle) několik dní před soutěží a samozřejmě rehydrataci po soutěži, aby se předešlo dehydrataci a zajistil se co nejlepší výkon.
Pokud máte pocit žízně, znamená to, že jste již dehydratovaní. Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste dehydratovaní, je barva vaší moči. Moč by měla být čirá a velmi světle žlutá.
Před soutěží
Stravování před soutěží může být velmi důležité a použitelné při jakémkoli sportu, soutěži nebo velkém cvičení, které se bude provádět. Nejdůležitějšími faktory jsou načasování a složení jídla. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne! Ideální je vydatná snídaně složená z potravin, jako je odtučněné mléko, celozrnné výrobky, vejce, pomerančový džus a toast. Vynechání snídaně může případně způsobit velmi nízkou hladinu cukru v krvi, což má podobný účinek jako hladovění. U předsoutěžního jídla si po jídle dopřejte dostatek času (asi dvě hodiny), aby byl váš žaludek na začátku soutěže relativně prázdný. Vaše tělo tak bude mít čas strávit potravu a vstřebat potřebné živiny z jídla.
Dopolední závody: Jídlo by mělo být podobné vydatné snídani.
Časné až střednědobé odpolední závody: Snídejte vydatnější snídani a předsoutěžní oběd. Dobrým příkladem předsoutěžního oběda nebo večeře může být sendvič s libovým masem, sýrem a zeleninou (salát, rajče, cibule atd.), to vše na celozrnném chlebu s přílohou ovoce a zeleniny a vodou.
Pozdně odpolední akce: Snídejte vydatnou snídani, oběd a svačinu (ovoce, bagety s arašídovým máslem a želé, čerstvou zeleninu nebo jiné snadno stravitelné potraviny).
Večerní akce: Snídejte a obědvejte vydatnou snídani a oběd. Večeře by měla být předsoutěžním jídlem.
Během soutěže
U většiny sportů není stravování během soutěže nutné. Jediné, co by se mělo během soutěže skutečně konzumovat, je voda. Sportovci, kteří vykonávají dlouhotrvající a/nebo vysoce intenzivní cvičení, možná budou muset během soutěže konzumovat sacharidy.
Po soutěži
Pokud se ve stejný nebo následující den nebudou konat žádné další soutěže, postačí po soutěži běžná, dobře vyvážená strava. Pro sportovce může být důležité, aby před další soutěží konzumoval sacharidy a tekutiny. Po soutěži může být také důležité konzumovat bílkoviny, zejména pokud byla na svaly kladena velká zátěž. Bílkoviny lze konzumovat v různých formách, ať už prostřednictvím jídla s potravinami bohatými na bílkoviny (preferované), mléka nebo čokoládového mléka, nebo prostřednictvím doplňků stravy, jako jsou proteinové koktejly, v rámci doporučeného množství stanoveného pro zdroj na vaši tělesnou velikost (doporučuje se hlavně v případě, že nemůžete pokrýt potřebu bílkovin vyváženým jídlem).
