Ten, kdo už na kole chvílí jezdí, dobře ví, jak snadno se stane, že vám během jízdy nebo závodu dojde energie, protože jste se pořádně nenajedli. I když se úplně nevyčerpáte nebo nedostanete totální hlad, tak pokud jste zanedbali dostatečný přísun paliva, vaše výkonnost jednoduše klesne. Můžete mít vůli jako Zátopek, ale bez paliva prostě nefunguje žádný motor, tedy ani ten váš.
Nejlepší obranou je jíst a pít v menším množství a často. Co se ale stane, když se účastníte závodů, jako je silniční závod nebo v horším případě časovka? Do hodiny až hodiny a půl se to dá ještě nějak překlepat, ale výkon, který trvá déle prostě musíme podpořit dodanou energií. Tehdy často přichází na řadu energetický gel, tyčinka nebo nápoj.
Jaký je rozdíl mezi energetickými gely, tyčinkami a nápoji?
Hodně se mluví o doplňování tuků nebo dokonce o přidávání bílkovin, ale většina odborníků na výživu stále tvrdí, že při sportovním výkonu jsou sacharidy bezkonkurenčně na prvním místě. Při jízdě delší než 90 minut je třeba doplnit zásoby sacharidů. Při kratším tréninku se tělo obvykle dokáže uživit ze stávajících zásob. Rozhodně ale neuděláte chybu, když si i na takové vyjížďce po hodině do něčeho kousnete.
Všechny energetické tyčinky, gely a nápoje poskytují sacharidy a všechny tři produkty mají své místo v kapse vašeho dresu nebo ve vašem bidonu (lahvi).
Energetické nápoje se vstřebávají nejrychleji. Jsou určeny k opakovanému „doplňování“ pravidelnými doušky. 100-200 kalorií a přibližně 20 g sacharidů v jednom sáčku se rozloží na více než hodinu, kterou vám zabere vypít jednu láhev. Jako velmi užitečný bonus obsahují přidané elektrolyty (ionty), které nahrazují minerální látky ztracené potem.
Gely jsou druhé nejrychleji vstřebatelné a užívají se po dávkách. Najednou dodají až 180 kalorií, takže jsou ideální pro rychlý nárůst energie, když ji potřebujete.
Energie z tyčinek se obvykle uvolňují pomaleji. Navíc se tyčinky musí rozkousat a často i zapít vodou, takže jsou nejlepší pro vytrvalostní jízdy v nižších intenzitách, kdy můžeme v klidu kousat a nehrozí, že nám v příštích sekundách někdo nastoupí a my se buď udusíme, nebo budeme muset tyčku vyplivnout a zbytek rychle vrátit do kapsy. Kdo na kole někdy závodil, tak určitě ví o čem mluvím. 😊.
Gely v podstatě poskytují kalorickou dávku sacharidů, která se rychle vstřebává do krevního oběhu. Tyto sáčky s lepivou pastou jsou ideální, když potřebujete rychlou dávku energie nebo nemáte čas a sílu na žvýkání energetických tyčinek. Ty jsou sice většinou chutnější, ale kdo někdy zkusil sníst tyčku ve stoupání nebo při vysoké intenzitě, ten dobře ví, že gel je v takové chvíli ta nejlepší volba 😊.
Díky své malé velikosti se mohou hodit i na delších vyjížďkách, kdy je snadno uložíte do kapsy dresu, takže zbyde více místa na vestu, pláštěnku a nářadí.
Pokud však nezávodíte nebo se neúčastníte vyčerpávající dlouhé vyjížďky, doporučil bych volil pokud možno normální jídlo, které je šetrnější jak k vašemu žaludku, tak k vaší peněžence. Každý máme samozřejmě jiné chutě, ale cpát se gelem ve chvíli, kdy jedu na delší trénink v nižší intenzitě, mi připadá zbytečné. Pro takovou příležitost si klidně udělejte rohlík s džemem, banán anebo si vezměte vaše oblíbené cereální tyčinky.
Teď se ale ještě na chvilku vraťme k používání gelů, protože kolem nich se momentálně točí nejvíc vašich otázek.
Kolik energetických gelů můžu sníst abych neměl zažívací problémy?
Energetická potřeba se u jednotlivých sportovců liší a roste s intenzitou. Obecné pravidlo zní, že každou hodinu byste měli přijmout asi jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti – 60kilogramový jezdec by tedy měl za hodinu přijmout 60 gramů sacharidů, zatímco 80kilogramový jezdec by potřeboval přibližně 80 gramů.
Konzumace příliš velkého množství sacharidů je zbytečná, protože náš organismus během zátěže stejně víc sacharidů nevyužije. Navíc to může vést i k žaludečním problémům nebo k jiným formám nevolnosti. Poslední dobou míchají výrobci glukózu s fruktózou (jednoduché ovocné cukry) v poměru 2:1 a výzkumy ukázaly, že to může zvýšit vstřebatelnost až na 90 g za hodinu.
Některé gely obsahují přídatné látky, například kofein nebo taurin. Množství v gelu je vždy dané jeho recepturou, a tak lze dávkování správně přizpůsobit vašim odzkoušeným potřebám. Není vhodné cpát se kofeinem celou cestu. Gely mají velmi často stejnou variantu i bez kofeinu 😊.
Je tu ještě jedna opravdu důležitá věc, kterou je třeba si zapamatovat: ujistěte se, že jste si prázdné obaly vzali domů. Není nic horšího, než vídat kvanta prázdných tub a sáčků u cyklisticky frekventovaných cest.
Kdy začne gel fungovat?
To se u jednotlivých sportovců liší. Každý z nás vstřebává sacharidy různou rychlostí, i když proces vstřebávání je u nás všech stejný.
Začíná „setkáním“ sacharidů s amylázou. To je enzym, který se nachází v ústech a jehož úkolem je rozkládat složitější sacharidy, které se často nacházejí v gelu (především v endurance gelech). Poté nastupuje další enzym, např. pankreatická amyláza, která se stará o to, aby se všechny komplexní sacharidy rozložili na jednoduché cukry před tím, než se gel dostane do tenkého střeva. Pak už se o jednoduché cukry postarají transportní proteiny, které se nacházejí v tenkém střevě. Ty absorbují glukózu a další cukry a pomáhají je předat do krevního oběhu. Pokud gel obsahuje rovnou většinu krátkých (jednoduchých) cukrů, tak odpadá čas na práci amyláz a celý proces přenosu do krevního řečiště se urychlí. Zároveň v takovém případě hladina cukru v krvi rychleji stoupne a také docela rychle klesne. Proto je potřeba vzít si správný typ gelu ve správnou chvíli. Když ale víte, že prostě potřebujete energii a v kapse máte jen jeden typ gelu, tak na nic nečekejte a určitě si ho dejte. Nejhorší gel je ten, který se nedáte 😊.
Gely jsou navrženy tak, aby působily rychle a rychle vám dodaly energii, po které toužíte. Pro někoho to může znamenat několik minut, pro jiného třeba 15 minut.
Máte jasno?
Doufám, že jsme si tohle téma dostatečně vysvětlili. V gelech není žádná zázračná síla, kterou byste nedostali z žádného jiného zdroje. Jsou ale díky své velikosti a snadné konzumaci, která doplněna o rychlé vstřebávání živin z gelu, velmi oblíbenou alternativou k energetickým tyčinkám a nápojům. Prostě každý cyklista si musí vyzkoušet sám na sobě, kdy je pro něj (pro ni) lepší sáhnout po gelu a kdy po tyčince nebo nějaké doma připravené svačince. Rozhodně nemá smysl ládovat se gelem každý den od startu až do cíle. Mohlo by se totiž snadno stát, že byste sice měli pár gelů v kapse, ale váš žaludek by prostě řekl NE. No a hladový a naštvaný cyklista moc daleko nedojede 😊-
