Taky už vám někdy lezou všechna ta výživářská moudra krkem? Člověk po přečtení několika článků o zdravé výživě často propadá zoufalství. Jeden autor doporučuje jíst jen zeleninu a ovoce, jiný zase dlouze popisuje benefity omega mastných kyselin a další to všechno popírá a snaží se vám vnutit nějakou jinou, ale za to zaručenou pravdu 😊. Je ale pár věcí, na nichž se většina odborníků na výživu docela dobře shodne. Jednou z nich je zdravotní prospěšnost vlákniny. Proto bychom se na benefity a případná rizika konzumace vlákniny mohli podívat hezky zblízka.
Co je vláknina?
Vyhneme se komplikovaným definicím a zůstaneme při zemi. Pod pojem vláknina se řadí látky rostlinného původu (často stavební látky rostlin), které jsou pro lidský organismus nestravitelné nebo jen částečně stravitelné po jejich natrávení naší střevní mikroflórou. Jedná se o látky sacharidové povahy, které projdou žaludkem i tenkým střevem prakticky beze změny. Některé se akorát rozpustí ve vodě, jiné vodu absorbují a zvětší tak svůj objem, ale k tomu se dostaneme za chvilku.
Rozpustná a nerozpustná vláknina – její vliv na náš organismus
Často vidíme a slyšíme odborníky mluvit o rozpustné a nerozpustné vláknině. Jeden by si myslel, že když je něco rozpustné, tak je to i stravitelné. To byste se ale spletli hned na začátku 😊. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a následně vytváří gely, čímž zahušťuje obsah tenkého střeva a zpomaluje vstřebávání živin, jako je třeba glukóza. Díky tomu se glukóza dostává pomaleji do krve a nedochází k prudkým výkyvům glykémie (hladiny glukózy v krvi). Budeme se proto cítit lépe při trávení větších nebo víc energeticky hodnotných jídel a pocit sytosti nám vydrží déle. Navíc rozpustná vláknina doputuje dříve nebo později do tlustého střeva, kde si na ni pochutnají naše střevní bakterie. Ty mají podle vědeckých studií stále větší význam pro zdravotní stav našeho těla. Střevní bakterie fermentují (zkvašují) rozpustnou vlákninu na mnoho zdraví prospěšných látek. Zmínil bych hlavně krátké mastné kyseliny. Mezi nimi ční kyselina máselná, která sice pekelně smrdí, ale pro náš organismus je velmi prospěšná.
- Stabilizuje hladinu krevního cukru
- Snižuje produkci cholesterolu a hlavně „špatného“ LDL cholesterolu
- Snižuje pH tlustého střeva, čímž zvýhodňuje pozitivní bakterie proti hnilobným bakteriím a jiným škodlivým mikroorganismům
Zpomalení vstřebávání živin v tenkém střevě můře být jedním z mála negativních vlivů vlákniny pro naše tělo. Pokud bychom jedli pravidelně víc vlákniny než doporučených 30 g/den, mohlo by dojit ke sníženému vstřebávání těžších minerálu jako vápník, železo, měď nebo cín.
Nerozpustná vláknina má ale také svoji důležitou funkci. Dokáže totiž absorbovat (zachytávat) vodu v tenkém střevě. Tím se zvětší objem tzv. tráveniny a zpomalí se vyprazdňování žaludku. I tady je výsledkem delší pocit sytosti. Nerozpustná vláknina má také pozitivní vliv na funkci tenkého i tlustého střeva. Zahuštění tráveniny má další pozitivní efekt v tom, že látky pro tělo nežádoucí mají menší šanci kontaktu se střevní sliznicí a často odchází stolicí, aniž by se stihly vstřebat. Zvětšení objemu tráveniny a zádrž vody v ní zároveň optimalizuje její průchod střevním traktem a snižuje riziko zácpy nebo průjmů.
Odborníci se taky často přou o nejlepší poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny v potravě. Já bych se přidržel poměru z výživářských skript, kde se doporučovaly 2 díly nerozpustné k 1 dílu rozpustné vlákniny. Je ale celkem dobře možné, že za pár let budou k dispozici data a studie, které můj názor poupraví. Pro vás, kteří prostě jen chcete jíst zdravě, je nejpodstatnější držet celkový příjem vlákniny okolo doporučovaných 30 g/den a můžete si být jisti, že v takovém množství bude mít vaše tělo dostatek obou druhů 😊.
Zdravotní benefity spojené s konzumací vlákniny
Podívejme se tedy ještě jednou na nejvýznamnější pozitiva spojená s konzumací vlákniny. Nedočkaví čtenáři. Kteří skočili přímo do tohoto odstavce, se budou muset sem tam mrknout o odstavec výš, kde jsou benefity vztaženy specificky k rozpustné a nerozpustné vláknině.
- Optimalizace zažívání – funkce tenkého i tlustého střeva
- Dostatek živin pro naši střevní mikroflóru a její zdravý rozvoj
- Prevence onemocnění tlustého střeva a konečníku
- Snížení cholesterolu (především „špatného“ LDL cholesterolu) v krvi
- Optimalizace hladiny krevního cukru (glykémie)
- Omezení vstřebávání škodlivých látek z potravy
- Prodloužení pocitu sytosti – vhodné hlavně při redukčních dietách
Myslím, že tohle už stojí za trochu našeho úsilí. Schválně si zkuste sečíst, kolik vlákniny za den průměrně sníte. Ty nejběžnější zdroje a množství vlákniny v nich jsem zkusil vylistovat v dalším odstavci. Pokud tam nebude zrovna ten váš nejmilejší, tak mi to klidně napište do komentářů a já to opravím 😊
Zdroje vlákniny
| Zdroj vlákniny | g/100 g |
| Psyllium | 82 – 86 |
| Ovesné otruby | 14 – 16 |
| Knack brot | 9 – 11 |
| Ořechy, mandle (průměr) | 8 – 12 |
| Ořechy, mandle (průměr) | 8 – 12 |
| Ovesné vločky | 8 – 10 |
| Müsli | 6 – 8 |
| Celozrnný chléb | 6 – 8 |
| Semena (dýně, slunečnice) | 5 – 8 |
| Pšenično-žitný chléb | 4 – 7 |
| Čočka | 4 – 6 |
| Fazole zelené | 3 – 5 |
| Brokolice | 2 – 3 |
| Špenát | 2 – 3 |
| Mrkev | 2 – 3 |
| Jahody | 1,5 – 2 |
| Pomeranč | 1,5 – 2 |
| Jablko | 1,5 – 2 |
| Banán | 1,5 – 2 |
Má to cenu
Doufám, že všichni, kdo přečetli celý článek už žádné další přesvědčování nepotřebují, ale nedá mi to, a ještě jednou zopakuji to nejdůležitější.
Pravidelný a dostatečný příjem vlákniny dokonale upraví naše trávení a pomůže našemu tělu využívat přijaté živiny. Ten, kdo chce žít zdravě a mít funkci vlastního metabolismu pod kontrolou by na vlákninu neměl nikdy zapomínat. Jasně, že jen z vlákniny naše tělo nevyžije a správný energetický příjem s optimálním zastoupením sacharidů, tuků a bílkovin je naprostý základ. Bez vlákniny by ale bylo všechno vaše snažení jen málo efektivní a vaše pokusy shodit, nabrat nebo přidat na výkonu by měly jen omezený účinek. Tak proč se jí vyhýbat? Vždyť je to jen 30 g denně 😊.
