Viele Sportler fragen mich nach der Wirkung und dem Nutzen von Kreatin. Sie wollen wissen, ob ich die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln empfehle und was ich über deren Wirkung denke. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, sollten Sie sich diesen Artikel ansehen. Ich hoffe, es ist nicht zu lang 😊.
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportlern beliebt, die ihre Kraft und ihren Muskelumfang steigern wollen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es erwiesene Studien, die belegen, dass die Einnahme von Kreatinergänzungsmitteln in Verbindung mit Krafttraining zu einer größeren Zunahme von Körpergewicht und Kraft führen kann. Allerdings profitieren nicht alle Sportler gleichermaßen von der Einnahme von Kreatinergänzungen. Vor allem diejenigen, die sich auf Ausdauertraining konzentrieren, sollten vorsichtiger sein, da die Wirkung von Kreatin für sie kontraproduktiv sein kann. Auch wenn es nur wenige Sicherheitsbedenken im Zusammenhang mit Kreatin gibt, ist es dennoch wichtig, einen Ernährungsberater oder Sportmediziner zu Rate zu ziehen.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine Aminosäure, die in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Kreatin erhält man auch über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch sowie über einige Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin wird hauptsächlich in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Phosphokreatin ist die erste Energiequelle für alle Übungen und die bevorzugte Quelle für “explosive” Bewegungen wie das Heben schwerer Gegenstände, Springen und kurze Sprints. Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatinmonohydrat werden daher häufig zur Steigerung der Kraftleistung eingesetzt. Theoretisch erhöht eine Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat die Kreatinspeicher in den Muskeln, die dann als größerer Vorrat an sofortiger Energie dienen, um Ermüdung zu verzögern und die Leistung zu steigern.
Kann Kreatin die Leistung aller Sportler verbessern?
Einige Athleten können von einer Kreatinergänzung mehr profitieren als andere, da jeder Mensch in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren, wie z. B. der Ernährung, unterschiedlich auf die Kreatinaufnahme reagiert. Es gibt Menschen mit hohen und niedrigen Rücklaufquoten. Da Kreatin in der Ernährung vor allem in Fleisch vorkommt, sprechen Vegetarier eher auf Kreatin-Nahrungsergänzungen an, da sie tendenziell geringere Kreatinwerte in ihren Muskeln haben.
Obwohl die Reaktionen auf eine Kreatin-Supplementierung individuell unterschiedlich ausfallen, kann Kreatin bei Sportlern, die Krafttraining betreiben, eine positive Wirkung auf Kraft, Leistung, Sprintleistung und Muskelmasse haben. Es gibt jedoch nur wenige Belege dafür, dass Nahrungsergänzungen mit Kreatin die aerobe Leistung, z. B. bei Ausdauerwettkämpfen, verbessern. Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatinmonohydrat könnten auch den Kraftverlust verringern und trainingsbedingte Muskelschäden minimieren, die häufig bei Sportlern auftreten, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining betreiben. Obwohl nur wenige Nebenwirkungen festgestellt wurden, ist eine bekannte Nebenwirkung eine Zunahme des Körpergewichts aufgrund einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln und einer Zunahme der Muskelmasse.
Ist eine bestimmte Art von Kreatin besser als andere?
Die am meisten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, aber es sind auch viele andere Formen von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt erhältlich, darunter Kreatinethylester, Kreatinmagnesiumchelat, mikronisiertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid (HCl) und Kreatinmalat. Obwohl diese anderen Formen oft als besser vom Körper absorbiert, mit weniger Wassereinlagerungen oder mit größerer Wirkung auf die Leistungsfähigkeit angepriesen werden, gibt es nur wenige Untersuchungen, die diese Effekte bestätigen.
Wie wird Kreatin normalerweise verwendet?
Die Einnahme von nur 3 g Kreatinmonohydrat pro Tag über einen Zeitraum von 28 Tagen hat sich als sicher und wirksam erwiesen, um den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen und die Kraft zu verbessern, auch wenn die Wirkung nur allmählich eintritt. Weitere Untersuchungen zu den langfristigen (länger als 5 Jahre) gesundheitlichen Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung sind erforderlich. In vielen wissenschaftlichen Studien wurden “Lade”-Dosen verwendet, die mit einer Dosis von 20 g Kreatinmonohydrat pro Tag (aufgeteilt in vier gleichmäßig über den Tag verteilte Dosen von 5 g) für 5-7 Tage beginnen, gefolgt von einer “Erhaltungs”-Dosis von 3-5 g pro Tag für mehrere Wochen bis Monate, wobei keine ernsthaften Nebenwirkungen berichtet wurden. Bei den meisten Menschen kommt es zu Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen.
Zusammenfassung
In Kombination mit Widerstandstraining kann eine Kreatinergänzung einigen Sportlern helfen, ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern. Diejenigen, die sich auf Ausdauertraining konzentrieren, werden jedoch nicht die gleichen Leistungsverbesserungen erfahren, und die Gewichtszunahme, die manchmal mit einer Kreatinergänzung einhergeht, kann die Ausdauer sogar verschlechtern.
Wenn Sie sich für die Einnahme von Kreatinpräparaten entscheiden, verwenden Sie nur Produkte von zertifizierten Herstellern mit einer klaren und deklarierten Kreatinquelle.
Was Jugendliche betrifft, so ist zu beachten, dass es nicht genügend Forschungsergebnisse gibt, um die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatinergänzungen bei Jugendlichen unter 18 Jahren zu bestimmen. Für Sportler ab 16 Jahren sind Kreatin-Nahrungsergänzungen höchstwahrscheinlich vollkommen sicher. Bei Sportlern, die jünger als 16 Jahre sind, würde ich einen langsameren Weg bevorzugen, nämlich eine gute Ernährung mit viel tierischem Eiweiß. Dadurch wird die Unterstützung des Muskelwachstums entsprechend dem Alter des Sportlers gewährleistet.
