Die richtige Ernährung ist für jeden Menschen wichtig, aber der Nährstoffbedarf ist unterschiedlich. Sporternährung ist die Anwendung von Ernährungsprinzipien zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Alle Sportler sollten sich ausgewogen und gesund ernähren und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Je mehr Aktivitäten eine Person regelmäßig ausübt, desto mehr Kalorien muss sie zu sich nehmen. Nachfolgend sind die Nährstoffe aufgeführt, die ein durchschnittlicher Sportler zu sich nehmen sollte, und wann und was er vor, während und nach dem Wettkampf essen sollte, um optimale Leistungen zu erzielen.
Energie
Die Nahrung ist das, was dem Körper die Energie zum Arbeiten gibt. Je nach Dauer und Intensität der Leistung ändert sich die Energiequelle (d. h. die Art der Nahrungsquelle). Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Energiequellen, die zur Deckung des Energiebedarfs bei Bewegung und in Ruhe beitragen. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, Fette sind eine sekundäre Quelle, und Eiweiß ist die am wenigsten genutzte Energiequelle. Eiweiß ist eher für den Aufbau von Muskeln und anderen Geweben geeignet. Unterschiedliche Arten und Intensitäten von Bewegung verbrauchen eine Energieart mehr als die andere. So sind zum Beispiel bei einer niedrigen Trainingsintensität Fette die Hauptenergiequelle, während bei einer hohen Trainingsintensität Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle darstellen.
Obwohl Fett die Hauptenergiequelle während eines Trainings mit geringer Intensität ist, ist der Gesamtenergieverbrauch (verbrannte Kalorien) während des Trainings wichtiger als die Energiequelle, die während des Trainings verwendet wird. Daher führt ein regelmäßiges Training mit niedriger Intensität möglicherweise nicht zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme als ein Training mit mittlerer oder hoher Intensität.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle von Lebensmitteln. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Milch und Joghurt, Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Sie sind in der Regel schnell und leicht verdaulich und für den Energieverbrauch leicht verfügbar. Der Körper speichert Kohlenhydrate in der Leber und der Skelettmuskulatur als Glykogen, eine schnell verfügbare Energiequelle. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei mindestens 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, und die US National Institutes of Health empfehlen, dass 45 bis 65 % der Tagesdosis aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Bei Sportlern sollte der Konsum über der Empfehlung liegen und gleichmäßig über den Tag verteilt sein. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel das sein könnte, müsste eine Person mit einem täglichen Energiebedarf von 3.000 kcal 450 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, was 60 Prozent ihrer Ernährung ausmachen würde. Kohlenhydrate sind für Sportler besonders wichtig, da sie eine hervorragende Energiequelle für aerobe und anaerobe Übungen darstellen.
Tuk
Fett ist eine effiziente Form der Energiegewinnung. Bei geringer bis mittlerer Intensität wird in der Regel Fett als Energiequelle verwendet, aber bei intensiver Belastung sind Kohlenhydrate wichtiger als Fett. Fett ist auch eine nützliche Energiequelle für die Ruhephasen. Es gibt verschiedene Arten von Fetten: einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind die gesündesten Fettsorten. Ein gutes Beispiel für ein einfach ungesättigtes Fett ist natives Olivenöl extra, das häufig in Salatdressings verwendet wird. Beispiele für Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, sind Nüsse und Fisch. Die Öle in diesen Lebensmitteln enthalten gesunde Fette und sind gut für den Körper und das Gehirn. Gesättigte Fette sollten weniger als 10 % der Gesamtkalorien ausmachen. Beispiele für gesättigte (ungesunde) Fette sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter und Geflügel mit Haut. Es wird empfohlen, dass 30 Prozent der Ernährung aus Fett bestehen sollte. Nahrungsfette sind für die Leistung im Ausdauersport besonders wichtig. Weitere Beispiele für Fettquellen in der Ernährung sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse und Nussbutter sowie Fisch.
Eiweiß
Obwohl Eiweiß einer der wichtigsten essenziellen Nährstoffe ist, ist es nicht die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Eiweiß ist der “Baustein” des Körpergewebes. Sie bilden die Struktur von Körpergeweben, Enzymen, übernehmen Transportfunktionen oder sind ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems. Eiweiß ist besonders wichtig für Kraft- und Ausdauersportler. Die Empfehlung für die Eiweißzufuhr liegt bei 10 bis 35 % der täglichen Ernährung. Die vollständigsten Eiweißquellen stammen aus tierischen Produkten: Fleisch, Milchprodukte und einige Getreidesorten wie Quinoa. Bohnen, Quinoa, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Produkte wie Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel sind sehr beliebt, aber nicht notwendig, wenn Sie täglich die richtige Menge an Protein zu sich nehmen.
Wasser und Elektrolyte
Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir und müssen daher die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen. Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser, das Mineralien und andere Ionen (Natrium, Chlor, Kalium, Magnesium usw.) enthält. Einfaches Wasser ist fast immer das beste Getränk vor, während und nach einem Wettkampf. Für Ausdauersportler, die lange Zeit (zwei Stunden oder mehr) mit hoher Intensität trainieren oder Wettkämpfe bestreiten, können Sportgetränke notwendig sein, um die Ionen im Körper aufzufüllen und verlorene Kohlenhydrate schnell zu ersetzen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die ordnungsgemäße Körperfunktion und Temperaturregulierung äußerst wichtig. Die benötigte Menge ist für jede Person individuell. Das American College of Sports Medicine empfiehlt den Sportlern, einige Tage vor dem Wettkampf eine Hyperhydratation vorzunehmen (etwas mehr Wasser als üblich zu sich zu nehmen) und natürlich nach dem Wettkampf zu rehydrieren, um eine Dehydratation zu vermeiden und die bestmögliche Leistung zu erzielen.
Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet dies, dass Sie bereits dehydriert sind. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind, ist die Farbe Ihres Urins. Der Urin sollte klar und sehr blassgelb sein.
Vor dem Wettbewerb
Die Ernährung vor einem Wettkampf kann sehr wichtig sein und gilt für jede Sportart, jeden Wettkampf oder jede größere Übung, die durchgeführt werden soll. Die wichtigsten Faktoren sind der Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeit. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Ein herzhaftes Frühstück mit Lebensmitteln wie Magermilch, Vollkornprodukten, Eiern, Orangensaft und Toast ist ideal. Das Auslassen des Frühstücks kann zu einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel führen, was eine ähnliche Wirkung wie Fasten hat. Für die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollten Sie sich nach der Mahlzeit genügend Zeit lassen (etwa zwei Stunden), damit Ihr Magen zu Beginn des Wettkampfs relativ leer ist. So hat Ihr Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen und die notwendigen Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Rennen am Morgen: Das Essen sollte einem reichhaltigen Frühstück ähneln.
Rennen am frühen bis späten Nachmittag: Nehmen Sie ein reichhaltiges Frühstück und ein Mittagessen vor dem Rennen ein. Ein gutes Beispiel für ein Mittag- oder Abendessen vor einem Wettkampf wäre ein Sandwich mit magerem Fleisch, Käse und Gemüse (Salat, Tomate, Zwiebel usw.), alles auf Vollkornbrot mit einer Beilage aus Obst und Gemüse und Wasser.
Aktion am späten Nachmittag: Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück, ein Mittagessen und einen Snack (Obst, Bagels mit Erdnussbutter und Gelee, frisches Gemüse oder andere leicht verdauliche Lebensmittel).
Abendveranstaltungen: ein reichhaltiges Frühstück und Mittagessen. Das Abendessen sollte eine Mahlzeit vor dem Wettkampf sein.
Während des Wettbewerbs
Bei den meisten Sportarten ist es nicht notwendig, während des Wettkampfs zu essen. Das Einzige, was man während des Wettkampfs wirklich zu sich nehmen sollte, ist Wasser. Sportler, die längere Zeit und/oder mit hoher Intensität trainieren, müssen während des Wettkampfs möglicherweise Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Nach dem Wettbewerb
Wenn am selben oder folgenden Tag keine weiteren Wettkämpfe stattfinden, reicht eine normale, ausgewogene Ernährung nach dem Wettkampf aus. Es kann wichtig sein, dass der Sportler vor dem nächsten Wettkampf Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nimmt. Auch nach einem Wettkampf kann es wichtig sein, Eiweiß zu sich zu nehmen, vor allem wenn die Muskeln stark belastet wurden. Eiweiß kann in verschiedenen Formen aufgenommen werden, entweder über eine Mahlzeit mit eiweißreichen Lebensmitteln (bevorzugt), Milch oder Schokomilch oder über Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes, und zwar innerhalb der für die Quelle empfohlenen Menge für Ihre Körpergröße (besonders empfehlenswert, wenn Sie Ihren Eiweißbedarf nicht mit einer ausgewogenen Mahlzeit decken können).
