Molkenprotein ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler aller Art. Ich treffe jedoch häufig Menschen, die diese Nahrungsergänzungsmittel verwenden, aber nicht einmal ein Grundverständnis dafür haben, was sie eigentlich essen und warum Molkenprotein für sie geeignet ist.
Eiweiß fördert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Daher verwenden die Menschen häufig Eiweißpräparate mit Molke, Casein oder Soja, um diese Wirkung zu optimieren, insbesondere nach dem Training. Ihre erste Wahl für Eiweiß sollten jedoch Vollwertkost und keine Nahrungsergänzungsmittel sein. Eiweißquellen aus vollwertigen“ Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind ebenso wirksam (in einigen Fällen sogar wirksamer) als Eiweißpräparate. Molkenproteinprodukte können eine erschwingliche, bequeme und wirksame Art der Proteinzufuhr sein, wenn der Bedarf größer ist, als er durch die Ernährung gedeckt werden kann, oder wenn herkömmliche Nahrungsquellen nicht verfügbar sind.
Grundlegende Informationen über Molke und Molkenprotein
Die Molke wird bei der Herstellung von Käse und Quark von der Milch getrennt. Bei der Abtrennung der Molke aus der Milch wird ein Teil der Laktose in die Molke überführt, aber vor allem der Molkenproteinkomplex. Daher enthält sie alle essenziellen Aminosäuren (EAA), die für das Muskelwachstum und die Erholung notwendig sind. Molkereiprodukte und natürlich die Milch selbst sind die beste „vollständige“ Quelle für Molkenprotein. Das Molkenprotein selbst wird aus Molke gewonnen, indem diese konzentriert, weiter aufkonzentriert und zu Pulver getrocknet wird. Molkenproteinpulver kann als normales Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden und wird häufig anderen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, z. B. Gelen, Pulvern, Sport-/Energieriegeln und fertigen Shakes.
Den meisten von Ihnen sind wahrscheinlich schon die englischen Abkürzungen WPC, WPI oder WPH begegnet. Dabei handelt es sich immer um Molkenproteine, die aufgrund verschiedener Verarbeitungsprozesse unterschiedliche Reinheiten und möglicherweise unterschiedliche Absorptionsraten aufweisen. WPC – Molkenproteinkonzentrat ist von hoher Qualität, enthält aber noch eine gewisse Menge an Nichtproteinstoffen (z. B. Laktose). WPI ist ein Molkenproteinisolat, das fast ausschließlich aus Molkenprotein besteht. WPH ist dann Molkenhydrolysat, bei dem die Proteine bereits teilweise verdaut sind, um die Aufnahme im Körper zu beschleunigen.
Gibt es Risiken bei der Einnahme von Molkenproteinprodukten?
Der Verzehr von Molkenprotein gilt allgemein als sicher. Denken Sie jedoch daran, dass Molke aus Kuhmilch gewonnen wird. Wenn Sie also eine Milcheiweißallergie haben, sollten Sie Molkenproteinprodukte meiden.
Wenn ich ein Proteinpräparat einnehme, ist dann Molkenprotein die beste Sorte?
Molke wird oft als besser angesehen als andere Proteinarten wie Kasein (ein weiteres Milcheiweiß) und Soja. Das liegt daran, dass Molke schneller verdaut wird als Casein und Soja, was zu einem raschen Anstieg des Aminosäurespiegels im Körper führt. Molke hat auch einen höheren Gehalt an Leucin, einer wichtigen Aminosäure für den Muskelaufbau. Casein hingegen wird langsamer verdaut und kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, vor allem nach einem Fasten über Nacht“. Daher kann die Kombination aus Molke und Kasein, die in einem Glas Milch enthalten ist, vorteilhafter sein als Molkenprotein allein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Wirkung von Molke mit anderen ergänzenden Eiweißformen wie Rinder- und Eiproteinen sowie Eiweißmischungen zu vergleichen.
Wann kann ich Molkenprotein verwenden?
Insgesamt ist es besser, sich über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mit Eiweiß aus gesunden Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu versorgen. Der Verzehr einer Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln versorgt Sie mit allen essenziellen Aminosäuren sowie mit anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die für die Leistungsfähigkeit und Erholung wichtig sind. Andererseits ist es klar, dass es nach einem harten Training, wenn der Magen noch schlecht durchblutet ist, viel effektiver und angenehmer für die Sportler ist, einen Eiweißshake zu trinken, der in einer relativ kleinen Menge dazu beiträgt, das Eiweiß schnell und in der notwendigen Menge wieder aufzufüllen.
Wie viel Molkenprotein sollte ich zu mir nehmen?
Wenn Sie keine Eiweißquellen in der Nahrung haben, können Molkenproteinprodukte dazu beitragen, Ihren gesamten Eiweißbedarf zu decken, aber es gibt keine offiziellen Empfehlungen für Molkenprotein allein. Es ist ernüchternd festzustellen, dass die meisten Molkenproteinpulver 20-30 g Eiweiß pro Portion oder „Messlöffel“ liefern, was der gleichen Menge an Eiweiß entspricht, die in etwa 100-150 g Fleisch, Geflügel oder Fisch enthalten ist. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren eigenen Eiweißbedarf auf der Grundlage Ihres Körpergewichts und Ihres Aktivitätsniveaus berechnen können, wenden Sie sich am besten an einen Ernährungsberater, um Ihre Eiweißzufuhr zu ermitteln. Im Allgemeinen liegt der Proteingehalt von Mädchen bei Sportlern im Bereich von 1-2 g/kg des Körpergewichts. Dies hängt jedoch von der Sportart, dem Grad der Anstrengung, dem Verhältnis von Fett- und Muskelmasse im Körper usw. ab. atp. Eine Überschreitung der empfohlenen Proteinzufuhr bringt keinen zusätzlichen Nutzen für Ihre Leistung.
Zusammenfassung am Ende
Es gibt keine eindeutigen Vorteile für den Verzehr von Molke gegenüber anderen Proteinquellen. Die International Society of Sports Nutrition, das American College of Sports Medicine oder die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen den Verzehr von Eiweiß aus Vollwertkost. Wenn hochwertige Proteinnahrung nicht verfügbar oder nicht praktikabel ist, sind Proteinprodukte, die sowohl Molke als auch Casein enthalten, akzeptabel und können von Vorteil sein. Schaut man sich die Zusammensetzung der im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und -erholung an, so spielt das Molkenprotein in dieser Kategorie eindeutig die erste Geige. Das liegt natürlich an ihrer Eignung für unseren Organismus, aber auch an ihrer Verfügbarkeit und ihrem Preis. Kurzum, mit Molkenprotein in vernünftigen Mengen kann man nichts falsch machen. Allerdings sollten Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Bedacht angehen und, wenn es möglich ist, Eiweiß aus vollwertigen Lebensmitteln zu verwenden, diese bevorzugen.
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