Haben Sie die Weisheiten der Ernährungswissenschaftler jemals satt? Nach der Lektüre einiger Artikel über gesunde Ernährung verfällt man oft in Verzweiflung. Ein Autor empfiehlt, nur Gemüse und Obst zu essen, ein anderer beschreibt ausführlich die Vorteile von Omega-Fettsäuren, und wieder ein anderer leugnet alles und versucht, eine andere, aber garantierte Wahrheit durchzusetzen 😊. Aber es gibt ein paar Dinge, über die sich die meisten Ernährungswissenschaftler einig sind. Einer davon ist der gesundheitliche Nutzen von Ballaststoffen. Daher sollten wir uns die Vorteile und möglichen Risiken des Verzehrs von Ballaststoffen genauer ansehen.
Was sind Ballaststoffe?
Vermeiden wir komplizierte Definitionen und bleiben wir auf dem Boden der Tatsachen. Der Begriff Ballaststoffe umfasst Substanzen pflanzlichen Ursprungs (häufig Pflanzenbausteine), die vom menschlichen Körper nicht oder nur teilweise verdaut werden können, nachdem sie von unserer Darmmikroflora verdaut wurden. Dabei handelt es sich um kohlenhydrathaltige Stoffe, die den Magen und den Dünndarm praktisch unverändert passieren. Einige lösen sich einfach in Wasser auf, andere absorbieren Wasser und vergrößern ihr Volumen, aber dazu kommen wir gleich.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe – ihre Wirkung auf unseren Körper
Experten sprechen oft von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Man sollte meinen, wenn etwas löslich ist, ist es auch verdaulich. Aber das wäre gleich zu Beginn falsch 😊. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden dann Gele, wodurch der Inhalt des Dünndarms eingedickt wird und die Aufnahme von Nährstoffen wie Glukose verlangsamt wird. Dadurch gelangt die Glukose langsamer ins Blut und es kommt nicht zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Daher fühlen wir uns besser, wenn wir größere oder energiereichere Mahlzeiten verdauen, und das Sättigungsgefühl hält länger an. Außerdem gelangen die löslichen Ballaststoffe früher oder später in den Dickdarm, wo sie von unseren Darmbakterien verwertet werden. Wissenschaftlichen Studien zufolge sind diese für die Gesundheit unseres Körpers immer wichtiger. Darmbakterien fermentieren (vergären) lösliche Ballaststoffe zu vielen gesunden Substanzen. Ich möchte insbesondere die kurzen Fettsäuren erwähnen. Zu ihnen gehört die Buttersäure, die zwar übel riecht, aber für unseren Organismus sehr nützlich ist.
- Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- Reduziert die Produktion von Cholesterin, insbesondere von “schlechtem” LDL-Cholesterin
- Senkt den pH-Wert des Dickdarms und begünstigt so positive Bakterien gegenüber Fäulnisbakterien und anderen schädlichen Mikroorganismen
Die Verlangsamung der Nährstoffaufnahme im Dünndarm kann eine der wenigen negativen Auswirkungen von Ballaststoffen auf unseren Körper sein. Wenn wir regelmäßig mehr Ballaststoffe als die empfohlenen 30 g/Tag zu uns nehmen, kann es zu einer verminderten Aufnahme von schwereren Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kupfer oder Zinn kommen.
Aber auch die unlöslichen Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion. Es kann Wasser im Dünndarm absorbieren (einschließen). Dadurch erhöht sich die Lautstärke der so genannten. Verdauung und verlangsamt die Magenentleerung. Auch hier ist das Ergebnis ein längeres Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Funktion des Dünn- und Dickdarms aus. Die Eindickung der Verdauung hat den zusätzlichen positiven Effekt, dass für den Körper unerwünschte Stoffe weniger Gelegenheit haben, mit der Darmschleimhaut in Kontakt zu kommen und oft mit dem Stuhl ausgeschieden werden, ohne resorbiert zu werden. Die Vergrößerung des Volumens des Verdauungstrakts und die Speicherung von Wasser in ihm optimieren auch die Passage des Wassers durch den Darm und verringern das Risiko von Verstopfung oder Durchfall.
Experten streiten sich auch oft über das beste Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung. Ich würde mich an das Verhältnis aus den Skripten der Ernährungsberaterin halten, die 2 Teile unlösliche zu 1 Teil lösliche Ballaststoffe empfiehlt. Aber es ist gut möglich, dass in einigen Jahren Daten und Studien vorliegen werden, die meine Meinung korrigieren werden. Für diejenigen, die sich einfach nur gesund ernähren wollen, ist es am wichtigsten, die Gesamtmenge an Ballaststoffen auf die empfohlenen 30 g/Tag zu begrenzen, und Sie können sicher sein, dass Ihr Körper mit dieser Menge genug von beidem bekommt 😊.
Gesundheitliche Vorteile durch den Verzehr von Ballaststoffen
Werfen wir also noch einmal einen Blick auf die wichtigsten Vorteile, die mit dem Verzehr von Ballaststoffen verbunden sind. Eifrige Leser. Diejenigen, die sich direkt auf diesen Absatz stürzen, müssen einen Absatz weiter oben nachlesen, wo die Vorteile speziell auf lösliche und unlösliche Ballaststoffe bezogen werden.
- Optimierung der Verdauung – Dünn- und Dickdarmfunktion
- Ausreichende Nährstoffe für unsere Darmmikroflora und ihre gesunde Entwicklung
- Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen
- Senkung des Cholesterinspiegels (insbesondere des “schlechten” LDL-Cholesterins) im Blut
- Optimierung des Blutzuckerspiegels (Glykämie)
- Verringerung der Aufnahme von Schadstoffen aus der Nahrung
- Anhaltendes Sättigungsgefühl – besonders geeignet für Reduktionsdiäten
Ich denke, das ist schon einen kleinen Teil unserer Mühe wert. Versuchen Sie einmal zusammenzurechnen, wie viele Ballaststoffe Sie an einem durchschnittlichen Tag zu sich nehmen. Ich habe versucht, die gebräuchlichsten Quellen und ihren Ballaststoffgehalt im nächsten Absatz aufzulisten. Wenn dein Favorit nicht dabei ist, kannst du mir das gerne in den Kommentaren mitteilen und ich werde es korrigieren 😊.
Quellen für Ballaststoffe
| Quelle der Ballaststoffe | g/100 g |
| Psyllium | 82 – 86 |
| Haferkleie | 14 – 16 |
| Knack brot | 9 – 11 |
| Nüsse, Mandeln (Durchschnitt) | 8 – 12 |
| Nüsse, Mandeln (Durchschnitt) | 8 – 12 |
| Haferflocken | 8 – 10 |
| Müsli | 6 – 8 |
| Vollkornbrot | 6 – 8 |
| Kerne (Kürbis, Sonnenblumen) | 5 – 8 |
| Weizen-Weizen-Brot | 4 – 7 |
| Linsen | 4 – 6 |
| Grüne Bohnen | 3 – 5 |
| Brokkoli | 2 – 3 |
| Spinat | 2 – 3 |
| Karotten | 2 – 3 |
| Erdbeeren | 1,5 – 2 |
| Orange | 1,5 – 2 |
| Apfel | 1,5 – 2 |
| Banane | 1,5 – 2 |
Das ist es wert
Ich hoffe, dass all diejenigen, die den gesamten Artikel gelesen haben, keiner weiteren Überzeugungsarbeit bedürfen, aber das Wichtigste möchte ich nicht wiederholen.
Ein regelmäßiger und ausreichender Verzehr von Ballaststoffen reguliert unsere Verdauung perfekt und hilft unserem Körper, die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Wer gesund leben und den eigenen Stoffwechsel unter Kontrolle halten will, sollte die Ballaststoffe nicht vergessen. Es liegt auf der Hand, dass unser Körper mit Ballaststoffen allein nicht überleben kann und dass eine angemessene Energiezufuhr mit einem optimalen Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unerlässlich ist. Ohne Ballaststoffe wären jedoch all Ihre Bemühungen wirkungslos, und Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zuzunehmen, hätten nur eine begrenzte Wirkung. Warum sollte man es also vermeiden? Ich meine, es ist
