{"id":3172,"date":"2023-04-11T15:36:46","date_gmt":"2023-04-11T13:36:46","guid":{"rendered":"https:\/\/studiocil.eu\/die-grundlagen-der-sporternaehrung-fuer-alle\/"},"modified":"2023-04-11T15:36:59","modified_gmt":"2023-04-11T13:36:59","slug":"die-grundlagen-der-sporternaehrung-fuer-alle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/die-grundlagen-der-sporternaehrung-fuer-alle\/","title":{"rendered":"Die Grundlagen der Sportern\u00e4hrung f\u00fcr alle"},"content":{"rendered":"\n

Die richtige Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr jeden Menschen wichtig, aber der N\u00e4hrstoffbedarf ist unterschiedlich. Sportern\u00e4hrung ist die Anwendung von Ern\u00e4hrungsprinzipien zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Alle Sportler sollten sich ausgewogen und gesund ern\u00e4hren und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Je mehr Aktivit\u00e4ten eine Person regelm\u00e4\u00dfig aus\u00fcbt, desto mehr Kalorien muss sie zu sich nehmen. Nachfolgend sind die N\u00e4hrstoffe aufgef\u00fchrt, die ein durchschnittlicher Sportler zu sich nehmen sollte, und wann und was er vor, w\u00e4hrend und nach dem Wettkampf essen sollte, um optimale Leistungen zu erzielen.<\/p>\n\n

Energie<\/h2>\n\n

Die Nahrung ist das, was dem K\u00f6rper die Energie zum Arbeiten gibt. Je nach Dauer und Intensit\u00e4t der Leistung \u00e4ndert sich die Energiequelle (d. h. die Art der Nahrungsquelle). Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Energiequellen, die zur Deckung des Energiebedarfs bei Bewegung und in Ruhe beitragen. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des K\u00f6rpers, Fette sind eine sekund\u00e4re Quelle, und Eiwei\u00df ist die am wenigsten genutzte Energiequelle. Eiwei\u00df ist eher f\u00fcr den Aufbau von Muskeln und anderen Geweben geeignet. Unterschiedliche Arten und Intensit\u00e4ten von Bewegung verbrauchen eine Energieart mehr als die andere. So sind zum Beispiel bei einer niedrigen Trainingsintensit\u00e4t Fette die Hauptenergiequelle, w\u00e4hrend bei einer hohen Trainingsintensit\u00e4t Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle darstellen.<\/p>\n\n

Obwohl Fett die Hauptenergiequelle w\u00e4hrend eines Trainings mit geringer Intensit\u00e4t ist, ist der Gesamtenergieverbrauch (verbrannte Kalorien) w\u00e4hrend des Trainings wichtiger als die Energiequelle, die w\u00e4hrend des Trainings verwendet wird. Daher f\u00fchrt ein regelm\u00e4\u00dfiges Training mit niedriger Intensit\u00e4t m\u00f6glicherweise nicht zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme als ein Training mit mittlerer oder hoher Intensit\u00e4t.<\/p>\n\n

\"\"<\/figure>\n\n

Kohlenhydrate<\/h2>\n\n

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle von Lebensmitteln. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln geh\u00f6ren Milch und Joghurt, Getreideprodukte, Obst und Gem\u00fcse. Sie sind in der Regel schnell und leicht verdaulich und f\u00fcr den Energieverbrauch leicht verf\u00fcgbar. Der K\u00f6rper speichert Kohlenhydrate in der Leber und der Skelettmuskulatur als Glykogen, eine schnell verf\u00fcgbare Energiequelle. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei mindestens 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, und die US National Institutes of Health empfehlen, dass 45 bis 65 % der Tagesdosis aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Bei Sportlern sollte der Konsum \u00fcber der Empfehlung liegen und gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber den Tag verteilt sein. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel das sein k\u00f6nnte, m\u00fcsste eine Person mit einem t\u00e4glichen Energiebedarf von 3.000 kcal 450 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, was 60 Prozent ihrer Ern\u00e4hrung ausmachen w\u00fcrde. Kohlenhydrate sind f\u00fcr Sportler besonders wichtig, da sie eine hervorragende Energiequelle f\u00fcr aerobe und anaerobe \u00dcbungen darstellen.<\/p>\n\n

Tuk<\/h2>\n\n

Fett ist eine effiziente Form der Energiegewinnung. Bei geringer bis mittlerer Intensit\u00e4t wird in der Regel Fett als Energiequelle verwendet, aber bei intensiver Belastung sind Kohlenhydrate wichtiger als Fett. Fett ist auch eine n\u00fctzliche Energiequelle f\u00fcr die Ruhephasen. Es gibt verschiedene Arten von Fetten: einfach unges\u00e4ttigte, mehrfach unges\u00e4ttigte und ges\u00e4ttigte. Einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fette sind die ges\u00fcndesten Fettsorten. Ein gutes Beispiel f\u00fcr ein einfach unges\u00e4ttigtes Fett ist natives Oliven\u00f6l extra, das h\u00e4ufig in Salatdressings verwendet wird. Beispiele f\u00fcr Lebensmittel, die mehrfach unges\u00e4ttigte Fette enthalten, sind N\u00fcsse und Fisch. Die \u00d6le in diesen Lebensmitteln enthalten gesunde Fette und sind gut f\u00fcr den K\u00f6rper und das Gehirn. Ges\u00e4ttigte Fette sollten weniger als 10 % der Gesamtkalorien ausmachen. Beispiele f\u00fcr ges\u00e4ttigte (ungesunde) Fette sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter und Gefl\u00fcgel mit Haut. Es wird empfohlen, dass 30 Prozent der Ern\u00e4hrung aus Fett bestehen sollte. Nahrungsfette sind f\u00fcr die Leistung im Ausdauersport besonders wichtig. Weitere Beispiele f\u00fcr Fettquellen in der Ern\u00e4hrung sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, N\u00fcsse und Nussbutter sowie Fisch.<\/p>\n\n

Eiwei\u00df<\/h2>\n\n

Obwohl Eiwei\u00df einer der wichtigsten essenziellen N\u00e4hrstoffe ist, ist es nicht die bevorzugte Energiequelle des K\u00f6rpers. Eiwei\u00df ist der „Baustein“ des K\u00f6rpergewebes. Sie bilden die Struktur von K\u00f6rpergeweben, Enzymen, \u00fcbernehmen Transportfunktionen oder sind ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems. Eiwei\u00df ist besonders wichtig f\u00fcr Kraft- und Ausdauersportler. Die Empfehlung f\u00fcr die Eiwei\u00dfzufuhr liegt bei 10 bis 35 % der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung. Die vollst\u00e4ndigsten Eiwei\u00dfquellen stammen aus tierischen Produkten: Fleisch, Milchprodukte und einige Getreidesorten wie Quinoa. Bohnen, Quinoa, N\u00fcsse, Samen und H\u00fclsenfr\u00fcchte sind gute pflanzliche Eiwei\u00dflieferanten. Produkte wie Proteinshakes und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind sehr beliebt, aber nicht notwendig, wenn Sie t\u00e4glich die richtige Menge an Protein zu sich nehmen.<\/p>\n\n

Wasser und Elektrolyte<\/h2>\n\n

Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir und m\u00fcssen daher die verlorene Fl\u00fcssigkeit wieder auff\u00fcllen. Schwei\u00df besteht haupts\u00e4chlich aus Wasser, das Mineralien und andere Ionen (Natrium, Chlor, Kalium, Magnesium usw.) enth\u00e4lt. Einfaches Wasser ist fast immer das beste Getr\u00e4nk vor, w\u00e4hrend und nach einem Wettkampf. F\u00fcr Ausdauersportler, die lange Zeit (zwei Stunden oder mehr) mit hoher Intensit\u00e4t trainieren oder Wettk\u00e4mpfe bestreiten, k\u00f6nnen Sportgetr\u00e4nke notwendig sein, um die Ionen im K\u00f6rper aufzuf\u00fcllen und verlorene Kohlenhydrate schnell zu ersetzen. Eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr ist f\u00fcr die ordnungsgem\u00e4\u00dfe K\u00f6rperfunktion und Temperaturregulierung \u00e4u\u00dferst wichtig. Die ben\u00f6tigte Menge ist f\u00fcr jede Person individuell. Das American College of Sports Medicine empfiehlt den Sportlern, einige Tage vor dem Wettkampf eine Hyperhydratation vorzunehmen (etwas mehr Wasser als \u00fcblich zu sich zu nehmen) und nat\u00fcrlich nach dem Wettkampf zu rehydrieren, um eine Dehydratation zu vermeiden und die bestm\u00f6gliche Leistung zu erzielen.<\/p>\n\n

Wenn Sie Durst versp\u00fcren, bedeutet dies, dass Sie bereits dehydriert sind. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind, ist die Farbe Ihres Urins. Der Urin sollte klar und sehr blassgelb sein.<\/p>\n\n

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Vor dem Wettbewerb<\/h2>\n\n

Die Ern\u00e4hrung vor einem Wettkampf kann sehr wichtig sein und gilt f\u00fcr jede Sportart, jeden Wettkampf oder jede gr\u00f6\u00dfere \u00dcbung, die durchgef\u00fchrt werden soll. Die wichtigsten Faktoren sind der Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeit. Das Fr\u00fchst\u00fcck ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Ein herzhaftes Fr\u00fchst\u00fcck mit Lebensmitteln wie Magermilch, Vollkornprodukten, Eiern, Orangensaft und Toast ist ideal. Das Auslassen des Fr\u00fchst\u00fccks kann zu einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel f\u00fchren, was eine \u00e4hnliche Wirkung wie Fasten hat. F\u00fcr die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollten Sie sich nach der Mahlzeit gen\u00fcgend Zeit lassen (etwa zwei Stunden), damit Ihr Magen zu Beginn des Wettkampfs relativ leer ist. So hat Ihr K\u00f6rper Zeit, die Nahrung zu verdauen und die notwendigen N\u00e4hrstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.<\/p>\n\n

Rennen am Morgen: Das Essen sollte einem reichhaltigen Fr\u00fchst\u00fcck \u00e4hneln.<\/p>\n\n

Rennen am fr\u00fchen bis sp\u00e4ten Nachmittag: Nehmen Sie ein reichhaltiges Fr\u00fchst\u00fcck und ein Mittagessen vor dem Rennen ein. Ein gutes Beispiel f\u00fcr ein Mittag- oder Abendessen vor einem Wettkampf w\u00e4re ein Sandwich mit magerem Fleisch, K\u00e4se und Gem\u00fcse (Salat, Tomate, Zwiebel usw.), alles auf Vollkornbrot mit einer Beilage aus Obst und Gem\u00fcse und Wasser.<\/p>\n\n

Aktion am sp\u00e4ten Nachmittag: Essen Sie ein reichhaltiges Fr\u00fchst\u00fcck, ein Mittagessen und einen Snack (Obst, Bagels mit Erdnussbutter und Gelee, frisches Gem\u00fcse oder andere leicht verdauliche Lebensmittel).<\/p>\n\n

Abendveranstaltungen: ein reichhaltiges Fr\u00fchst\u00fcck und Mittagessen. Das Abendessen sollte eine Mahlzeit vor dem Wettkampf sein.<\/p>\n\n

W\u00e4hrend des Wettbewerbs<\/h2>\n\n

Bei den meisten Sportarten ist es nicht notwendig, w\u00e4hrend des Wettkampfs zu essen. Das Einzige, was man w\u00e4hrend des Wettkampfs wirklich zu sich nehmen sollte, ist Wasser. Sportler, die l\u00e4ngere Zeit und\/oder mit hoher Intensit\u00e4t trainieren, m\u00fcssen w\u00e4hrend des Wettkampfs m\u00f6glicherweise Kohlenhydrate zu sich nehmen.<\/p>\n\n

Nach dem Wettbewerb<\/h2>\n\n

Wenn am selben oder folgenden Tag keine weiteren Wettk\u00e4mpfe stattfinden, reicht eine normale, ausgewogene Ern\u00e4hrung nach dem Wettkampf aus. Es kann wichtig sein, dass der Sportler vor dem n\u00e4chsten Wettkampf Kohlenhydrate und Fl\u00fcssigkeit zu sich nimmt. Auch nach einem Wettkampf kann es wichtig sein, Eiwei\u00df zu sich zu nehmen, vor allem wenn die Muskeln stark belastet wurden. Eiwei\u00df kann in verschiedenen Formen aufgenommen werden, entweder \u00fcber eine Mahlzeit mit eiwei\u00dfreichen Lebensmitteln (bevorzugt), Milch oder Schokomilch oder \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Eiwei\u00dfshakes, und zwar innerhalb der f\u00fcr die Quelle empfohlenen Menge f\u00fcr Ihre K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe (besonders empfehlenswert, wenn Sie Ihren Eiwei\u00dfbedarf nicht mit einer ausgewogenen Mahlzeit decken k\u00f6nnen).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die richtige Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr jeden Menschen wichtig, aber der N\u00e4hrstoffbedarf ist unterschiedlich. Sportern\u00e4hrung ist die Anwendung von Ern\u00e4hrungsprinzipien zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Alle Sportler sollten sich ausgewogen und gesund ern\u00e4hren und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Je mehr Aktivit\u00e4ten eine Person regelm\u00e4\u00dfig aus\u00fcbt, desto mehr Kalorien muss sie zu sich nehmen. […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":1743,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[],"class_list":["post-3172","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporternahrung"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3172","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3172"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3172\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3177,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3172\/revisions\/3177"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1743"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3172"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3172"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/studiocil.eu\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3172"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}