Molkenprotein ist ein beliebtes Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Sportler aller Art. Ich treffe jedoch h\u00e4ufig Menschen, die diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel verwenden, aber nicht einmal ein Grundverst\u00e4ndnis daf\u00fcr haben, was sie eigentlich essen und warum Molkenprotein f\u00fcr sie geeignet ist.<\/p>\n\n
Eiwei\u00df f\u00f6rdert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Daher verwenden die Menschen h\u00e4ufig Eiwei\u00dfpr\u00e4parate mit Molke, Casein oder Soja, um diese Wirkung zu optimieren, insbesondere nach dem Training. Ihre erste Wahl f\u00fcr Eiwei\u00df sollten jedoch Vollwertkost und keine Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sein. Eiwei\u00dfquellen aus vollwertigen“ Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen und Samen sind ebenso wirksam (in einigen F\u00e4llen sogar wirksamer) als Eiwei\u00dfpr\u00e4parate. Molkenproteinprodukte k\u00f6nnen eine erschwingliche, bequeme und wirksame Art der Proteinzufuhr sein, wenn der Bedarf gr\u00f6\u00dfer ist, als er durch die Ern\u00e4hrung gedeckt werden kann, oder wenn herk\u00f6mmliche Nahrungsquellen nicht verf\u00fcgbar sind.<\/p>\n\n
Die Molke wird bei der Herstellung von K\u00e4se und Quark von der Milch getrennt. Bei der Abtrennung der Molke aus der Milch wird ein Teil der Laktose in die Molke \u00fcberf\u00fchrt, aber vor allem der Molkenproteinkomplex. Daher enth\u00e4lt sie alle essenziellen Aminos\u00e4uren (EAA), die f\u00fcr das Muskelwachstum und die Erholung notwendig sind. Molkereiprodukte und nat\u00fcrlich die Milch selbst sind die beste „vollst\u00e4ndige“ Quelle f\u00fcr Molkenprotein. Das Molkenprotein selbst wird aus Molke gewonnen, indem diese konzentriert, weiter aufkonzentriert und zu Pulver getrocknet wird. Molkenproteinpulver kann als normales Lebensmittel oder als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel verkauft werden und wird h\u00e4ufig anderen Lebensmitteln und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln zugesetzt, z. B. Gelen, Pulvern, Sport-\/Energieriegeln und fertigen Shakes.<\/p>\n
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<\/figure>\n<\/div>\nDen meisten von Ihnen sind wahrscheinlich schon die englischen Abk\u00fcrzungen WPC, WPI oder WPH begegnet. Dabei handelt es sich immer um Molkenproteine, die aufgrund verschiedener Verarbeitungsprozesse unterschiedliche Reinheiten und m\u00f6glicherweise unterschiedliche Absorptionsraten aufweisen. WPC – Molkenproteinkonzentrat ist von hoher Qualit\u00e4t, enth\u00e4lt aber noch eine gewisse Menge an Nichtproteinstoffen (z. B. Laktose). WPI ist ein Molkenproteinisolat, das fast ausschlie\u00dflich aus Molkenprotein besteht. WPH ist dann Molkenhydrolysat, bei dem die Proteine bereits teilweise verdaut sind, um die Aufnahme im K\u00f6rper zu beschleunigen.<\/p>\n\n
Der Verzehr von Molkenprotein gilt allgemein als sicher. Denken Sie jedoch daran, dass Molke aus Kuhmilch gewonnen wird. Wenn Sie also eine Milcheiwei\u00dfallergie haben, sollten Sie Molkenproteinprodukte meiden.<\/p>\n\n
Molke wird oft als besser angesehen als andere Proteinarten wie Kasein (ein weiteres Milcheiwei\u00df) und Soja. Das liegt daran, dass Molke schneller verdaut wird als Casein und Soja, was zu einem raschen Anstieg des Aminos\u00e4urespiegels im K\u00f6rper f\u00fchrt. Molke hat auch einen h\u00f6heren Gehalt an Leucin, einer wichtigen Aminos\u00e4ure f\u00fcr den Muskelaufbau. Casein hingegen wird langsamer verdaut und kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, vor allem nach einem Fasten \u00fcber Nacht“. Daher kann die Kombination aus Molke und Kasein, die in einem Glas Milch enthalten ist, vorteilhafter sein als Molkenprotein allein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Wirkung von Molke mit anderen erg\u00e4nzenden Eiwei\u00dfformen wie Rinder- und Eiproteinen sowie Eiwei\u00dfmischungen zu vergleichen.<\/p>\n\n
Insgesamt ist es besser, sich \u00fcber den Tag verteilt zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mit Eiwei\u00df aus gesunden Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen und Samen zu versorgen. Der Verzehr einer Vielzahl von eiwei\u00dfhaltigen Lebensmitteln versorgt Sie mit allen essenziellen Aminos\u00e4uren sowie mit anderen N\u00e4hrstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die f\u00fcr die Leistungsf\u00e4higkeit und Erholung wichtig sind. Andererseits ist es klar, dass es nach einem harten Training, wenn der Magen noch schlecht durchblutet ist, viel effektiver und angenehmer f\u00fcr die Sportler ist, einen Eiwei\u00dfshake zu trinken, der in einer relativ kleinen Menge dazu beitr\u00e4gt, das Eiwei\u00df schnell und in der notwendigen Menge wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n
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<\/figure>\n<\/div>\nWenn Sie keine Eiwei\u00dfquellen in der Nahrung haben, k\u00f6nnen Molkenproteinprodukte dazu beitragen, Ihren gesamten Eiwei\u00dfbedarf zu decken, aber es gibt keine offiziellen Empfehlungen f\u00fcr Molkenprotein allein. Es ist ern\u00fcchternd festzustellen, dass die meisten Molkenproteinpulver 20-30 g Eiwei\u00df pro Portion oder „Messl\u00f6ffel“ liefern, was der gleichen Menge an Eiwei\u00df entspricht, die in etwa 100-150 g Fleisch, Gefl\u00fcgel oder Fisch enthalten ist. Wenn Sie wissen m\u00f6chten, wie Sie Ihren eigenen Eiwei\u00dfbedarf auf der Grundlage Ihres K\u00f6rpergewichts und Ihres Aktivit\u00e4tsniveaus berechnen k\u00f6nnen, wenden Sie sich am besten an einen Ern\u00e4hrungsberater, um Ihre Eiwei\u00dfzufuhr zu ermitteln. Im Allgemeinen liegt der Proteingehalt von M\u00e4dchen bei Sportlern im Bereich von 1-2 g\/kg des K\u00f6rpergewichts. Dies h\u00e4ngt jedoch von der Sportart, dem Grad der Anstrengung, dem Verh\u00e4ltnis von Fett- und Muskelmasse im K\u00f6rper usw. ab. atp. Eine \u00dcberschreitung der empfohlenen Proteinzufuhr bringt keinen zus\u00e4tzlichen Nutzen f\u00fcr Ihre Leistung.<\/p>\n\n
Es gibt keine eindeutigen Vorteile f\u00fcr den Verzehr von Molke gegen\u00fcber anderen Proteinquellen. Die International Society of Sports Nutrition, das American College of Sports Medicine oder die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen den Verzehr von Eiwei\u00df aus Vollwertkost. Wenn hochwertige Proteinnahrung nicht verf\u00fcgbar oder nicht praktikabel ist, sind Proteinprodukte, die sowohl Molke als auch Casein enthalten, akzeptabel und k\u00f6nnen von Vorteil sein.<\/p>\n\n
Schaut man sich die Zusammensetzung der im Handel erh\u00e4ltlichen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Muskelaufbau und -erholung an, so spielt das Molkenprotein in dieser Kategorie eindeutig die erste Geige. Das liegt nat\u00fcrlich an ihrer Eignung f\u00fcr unseren Organismus, aber auch an ihrer Verf\u00fcgbarkeit und ihrem Preis. Kurzum, mit Molkenprotein in vern\u00fcnftigen Mengen kann man nichts falsch machen. Allerdings sollten Sie die Verwendung von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln mit Bedacht angehen und, wenn es m\u00f6glich ist, Eiwei\u00df aus vollwertigen Lebensmitteln zu verwenden, diese bevorzugen.<\/p>\n\t
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