Viele Sportler fragen mich nach der Wirkung und dem Nutzen von Kreatin. Sie wollen wissen, ob ich die Einnahme von Kreatin-Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln empfehle und was ich \u00fcber deren Wirkung denke. Wenn Sie zu dieser Gruppe geh\u00f6ren, sollten Sie sich diesen Artikel ansehen. Ich hoffe, es ist nicht zu lang \ud83d\ude0a.<\/p>\n
Kreatin-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind bei Sportlern beliebt, die ihre Kraft und ihren Muskelumfang steigern wollen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln gibt es erwiesene Studien, die belegen, dass die Einnahme von Kreatinerg\u00e4nzungsmitteln in Verbindung mit Krafttraining zu einer gr\u00f6\u00dferen Zunahme von K\u00f6rpergewicht und Kraft f\u00fchren kann. Allerdings profitieren nicht alle Sportler gleicherma\u00dfen von der Einnahme von Kreatinerg\u00e4nzungen. Vor allem diejenigen, die sich auf Ausdauertraining konzentrieren, sollten vorsichtiger sein, da die Wirkung von Kreatin f\u00fcr sie kontraproduktiv sein kann. Auch wenn es nur wenige Sicherheitsbedenken im Zusammenhang mit Kreatin gibt, ist es dennoch wichtig, einen Ern\u00e4hrungsberater oder Sportmediziner zu Rate zu ziehen.<\/p>\n
Kreatin ist eine Aminos\u00e4ure, die in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldr\u00fcse produziert wird. Kreatin erh\u00e4lt man auch \u00fcber Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch sowie \u00fcber einige Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Kreatin wird haupts\u00e4chlich in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Phosphokreatin ist die erste Energiequelle f\u00fcr alle \u00dcbungen und die bevorzugte Quelle f\u00fcr „explosive“ Bewegungen wie das Heben schwerer Gegenst\u00e4nde, Springen und kurze Sprints. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Kreatinmonohydrat werden daher h\u00e4ufig zur Steigerung der Kraftleistung eingesetzt. Theoretisch erh\u00f6ht eine Nahrungserg\u00e4nzung mit Kreatinmonohydrat die Kreatinspeicher in den Muskeln, die dann als gr\u00f6\u00dferer Vorrat an sofortiger Energie dienen, um Erm\u00fcdung zu verz\u00f6gern und die Leistung zu steigern.<\/p>\n
Einige Athleten k\u00f6nnen von einer Kreatinerg\u00e4nzung mehr profitieren als andere, da jeder Mensch in Abh\u00e4ngigkeit von einer Reihe von Faktoren, wie z. B. der Ern\u00e4hrung, unterschiedlich auf die Kreatinaufnahme reagiert. Es gibt Menschen mit hohen und niedrigen R\u00fccklaufquoten. Da Kreatin in der Ern\u00e4hrung vor allem in Fleisch vorkommt, sprechen Vegetarier eher auf Kreatin-Nahrungserg\u00e4nzungen an, da sie tendenziell geringere Kreatinwerte in ihren Muskeln haben.<\/p>\n
Obwohl die Reaktionen auf eine Kreatin-Supplementierung individuell unterschiedlich ausfallen, kann Kreatin bei Sportlern, die Krafttraining betreiben, eine positive Wirkung auf Kraft, Leistung, Sprintleistung und Muskelmasse haben. Es gibt jedoch nur wenige Belege daf\u00fcr, dass Nahrungserg\u00e4nzungen mit Kreatin die aerobe Leistung, z. B. bei Ausdauerwettk\u00e4mpfen, verbessern. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Kreatinmonohydrat k\u00f6nnten auch den Kraftverlust verringern und trainingsbedingte Muskelsch\u00e4den minimieren, die h\u00e4ufig bei Sportlern auftreten, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining betreiben. Obwohl nur wenige Nebenwirkungen festgestellt wurden, ist eine bekannte Nebenwirkung eine Zunahme des K\u00f6rpergewichts aufgrund einer erh\u00f6hten Wassereinlagerung in den Muskeln und einer Zunahme der Muskelmasse.<\/p>\n
Die am meisten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, aber es sind auch viele andere Formen von Kreatin in Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln auf dem Markt erh\u00e4ltlich, darunter Kreatinethylester, Kreatinmagnesiumchelat, mikronisiertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid (HCl) und Kreatinmalat. Obwohl diese anderen Formen oft als besser vom K\u00f6rper absorbiert, mit weniger Wassereinlagerungen oder mit gr\u00f6\u00dferer Wirkung auf die Leistungsf\u00e4higkeit angepriesen werden, gibt es nur wenige Untersuchungen, die diese Effekte best\u00e4tigen.<\/p>\n
Die Einnahme von nur 3 g Kreatinmonohydrat pro Tag \u00fcber einen Zeitraum von 28 Tagen hat sich als sicher und wirksam erwiesen, um den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erh\u00f6hen und die Kraft zu verbessern, auch wenn die Wirkung nur allm\u00e4hlich eintritt. Weitere Untersuchungen zu den langfristigen (l\u00e4nger als 5 Jahre) gesundheitlichen Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung sind erforderlich. In vielen wissenschaftlichen Studien wurden „Lade“-Dosen verwendet, die mit einer Dosis von 20 g Kreatinmonohydrat pro Tag (aufgeteilt in vier gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber den Tag verteilte Dosen von 5 g) f\u00fcr 5-7 Tage beginnen, gefolgt von einer „Erhaltungs“-Dosis von 3-5 g pro Tag f\u00fcr mehrere Wochen bis Monate, wobei keine ernsthaften Nebenwirkungen berichtet wurden. Bei den meisten Menschen kommt es zu Beginn der Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen.<\/p>\n
In Kombination mit Widerstandstraining kann eine Kreatinerg\u00e4nzung einigen Sportlern helfen, ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern. Diejenigen, die sich auf Ausdauertraining konzentrieren, werden jedoch nicht die gleichen Leistungsverbesserungen erfahren, und die Gewichtszunahme, die manchmal mit einer Kreatinerg\u00e4nzung einhergeht, kann die Ausdauer sogar verschlechtern.<\/p>\n
Wenn Sie sich f\u00fcr die Einnahme von Kreatinpr\u00e4paraten entscheiden, verwenden Sie nur Produkte von zertifizierten Herstellern mit einer klaren und deklarierten Kreatinquelle.<\/p>\n
Was Jugendliche betrifft, so ist zu beachten, dass es nicht gen\u00fcgend Forschungsergebnisse gibt, um die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatinerg\u00e4nzungen bei Jugendlichen unter 18 Jahren zu bestimmen. F\u00fcr Sportler ab 16 Jahren sind Kreatin-Nahrungserg\u00e4nzungen h\u00f6chstwahrscheinlich vollkommen sicher. Bei Sportlern, die j\u00fcnger als 16 Jahre sind, w\u00fcrde ich einen langsameren Weg bevorzugen, n\u00e4mlich eine gute Ern\u00e4hrung mit viel tierischem Eiwei\u00df. Dadurch wird die Unterst\u00fctzung des Muskelwachstums entsprechend dem Alter des Sportlers gew\u00e4hrleistet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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